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アナボリックステロイド

筋肉づくりを阻むミオスタチン (マイオスタチン)と炭水化物の真実

投稿日:11月 30, 2019 更新日:

目次

筋肉づくりを阻むミオスタチンと炭水化物の真実

インターネット上でミオスタチン (マイオスタチン)阻害剤と称して、ミオスタチン を阻害することを売りにした注射剤が通販サイトで売られている場合がありますが、効果がありませんので気をつけてください。人間に効果のあるミオスタチン 阻害剤は、現在のところ、ありません。

肥満との闘いに支援の手を

かって知人の一人が、太った女性がドーナツを食べているのを見てこういったことがある。 「彼女に同情する気はないね。太っているのは食生活か間違っているからだ。私が太っていないのは、運動をして、食事も正しく摂っているからだ」 確かに、そのとおりかもしれない。しかし、肥満の問題をなくしたいのなら、健康的な体でない人を非難しても始まらない。 このブログでは遺伝という言葉がよく使われる。アスリートの運動能力や成績か遺伝的なものであるという場合だ。もちろん、そこにいたるまでに彼らはハードなトレーニングを積んできている。それでも彼らはやはり、生まれつきの身体能力に恵まれた幸運な人々なのだ。一方、遺伝については、まったくその逆のこともいえる。たとえば、10代で極端に肥満した子どもの場合、その原因が単に食生活が悪いことや運動不足のせいだけではない場合も多い。なんらかの遺伝的特質によって肥満しやすい可能性もあるのだ。 もちろん、だからといって太っている人は努力しても無駄だとか、肥満を遺伝のせいにしていいといいたいのではない。ダイエットと運動を適切に行えば、遺伝的に肥満しやすい体質の人でも健康的な生活を送ることはできるし、ふつうの健康な人は遺伝的な肥満者がいることに気づいてほしい。さらに、そうした人たちのために手動けができると考えてほしいのだ。その最大の手助けとは、肥満に悩む人たちを励まし、健康を高める努力を支援することだ。 正直にいうと私も、子どもの頃からいつも栄養バランスのとれた食事を摂っていたわけではない。そもそも、健康な食事とはどういうものかということなど、考えたこともなかった。それでも、トレーニングや食事対策に取り組む前の私は、幸運にもぜい肉のない体をしていた。今のアリカでは、運動を行うこともなく、正しい食事を摂る姿勢にも欠けている人たちが大勢いる、しかし、今からでも遅すぎることはない。それまでの自分を変える努力は、いつからでも始められる。その努力を支援してくれる方策、手段さえわかっていれば。 このブログを開くと、素晴らしい体をしたモデルばかりが目に入るだろう。肥満した人が写っていたとしてもそれは「トレーニング前」の写真だ。素晴らしいモデルたちのように強く健康な体になりたいと、読者の人たちにも思ってほしい。しかし同時に、このモデルたちとはほど遠い肥満した数多くの人たちのことも、我々は考えないわけにはいかない。このブログの目標は、活動的で健康的な生活を送る方法を人々に伝えることだ。そして、その対象は健康な体をした人たちだけでなく、すべての人だ。そうした姿勢、努力こそが、肥満という、今やアメリカ全体を疫病のような勢いで襲っている問題と闘う最大の方法となるはずだ。 トレーニングするためには、誰かの「もう一押し」が必要な人がいる。そうした人に励ましの声をかけてあげてほしい。自分のまわりの肥満の問題を抱えている人に対して、一方的に決めつけるような考えをもたないでほしい。結局のところ、私たちはみな仲間であり、同じ人間なのだ。人の欠点に対しても、敬意をもって考えるべきだ。自分にしてほしいと思うことを、人に対してもするのだ。 健康的な人々が手を差し伸べれば、共に肥満との闘いに向かっていくことができる人がいる。自分には関係ないといって、この問題に関心をもたなければ、誰も助けられない。そんな自己中心主義は、結局は自分自身を滅ぼすだけだ。問題を抱えた人たちに支援の手を差し伸べよう。そうして、肥満との闘いに勝利をおさめるのだ。

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強度を上げて運動後もカロリー燃焼を進める

トレーニングや栄養摂取の方法を少し変えるだけで、体脂肪を落とし、筋肉をつける効果が大幅に高まる可能性がある。例をあげると、トレーニングの強度を上げることで、運動後の酸素摂取量が増える、つまり運動を終えてからの消費カロリーが増加することがわかっている。トレーニング後にはエネルギーが通常以上に消費される。エネルギー源の補充や、傷ついた組織の補修を行い、安静状態に戻すために、エネルギーが余分に必要になるからだ。 ジョージア・サザン大学(ステートボロ)の最近の研究では、ウエイト・トレーニングの運動量が同じでも、強度が高い運動を行うほうが、運動後に消費される酸素の量、上昇幅が大きいことが認められている。この研究は14人の女性を対象にし、9種目を1RM(1レッブだけ上げられる最大重量)の約40%という低い強度で15レップ、2セット行う場合と、1RMの70%で8レッブ、2セット行う場合を比較している。 トレーニング中の総酸素摂取量には大きな差はなかったが、心拍数は高強度のトレーニング時のほうが大幅に上がっていた。この研究を行ったグループは、「強度が低いく1RMの40%)場合と比べて、強度が高い(1RMの70%)場合のほうが、運動後の酸素摂取量が大きくなる」と結論している。 つまり、強度を上げれば、運動後の酸素摂取量が増え、体脂肪を減らしやすくなるというわけだ。

筋肉の成長に必要なアミノ酸は?

トレーニング後、筋肉の成長を進めるためには、実際のところ、どのアミノ酸がどれくらい必要なのだろうか?テキサス大学医学部(ガルベストン)の研究グループは、ウエイト・トレーニングの1時間後と2時間後に、6gの必須アミノ酸を摂った場合、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の混合で同じ6gを摂る場合に比べて、筋たんぱく質の合成(つまり筋肉の成長)が2倍になったと報告している。さらに、この結果は、種々のアミノ酸の混合で40g(通常、筋肉づくりに勧められている量、種類)を摂った場合と同じものだった。 このことから、筋肉を最大限に成長させるために実際に必要なのは、体重70kgの人の場合、トレーニング後に必須アミノ酸を1時間以内に約6g(6000mg)、さらに6gを2時間以内に摂ることだと考えられる。8種類の必須アミノ酸を、以下の比率で摂るとことが勧められる(体重1kgあたりの量で表示)。ヒスチジン8.8mg、イソロイシン8.8mg、ロイシン17.6mg、リジン13.2mg、メチオニン2.2mg、フエニルアラニン13.2mg、スレオニン13.2mg、バリン11mg。

カルシウムを安価に摂る方法

筋肉にも骨にもカルシウムが必要なことはわかるが、経済的に苦しい。こんな声が多いことから、アメリカの「責任ある医学を求める医師委員会」は、身近に手に入れられる安価なカルシウム源の調査を行った。その結果、最も価格が安いのは、カルシウムを添加したシリアル、続いて牛乳、カルシウムを添加したオレンジジュースだった。 確かにどれも高価な食品ではないが、もっと安かったのが炭酸カルシウムのサプリメント(有名メーカーのものでも、ノーブランドのものでも)だった。といってもこの研究では、サプリメントではなく、栄養豊富で未加工の食品を多種類摂ることを勧めている。たとえば牛乳にはたんぽ<質、さまざまなビタミンなども含まれているが、カルシウムのタブレットからはこうした栄養素は摂れない。 価格が最も高いカルシウム源はモツァレラチーズと低脂肪ヨーグルトで、給料日向きの食品といえそうだ。乳糖不耐性[訳注:乳糖(乳製品に含まれる糖分)を分解する酵素が十分に働かず、下痢など腸の不調を起こす症状]の人のためにラクターゼを加えた牛乳の価格は、普通の牛乳の2倍だった。

共役リノール酸の効果

共役リノール酸は普通の脂肪とは構造が少し違う、特別な脂肪酸だ。身体組成を改善するサプリメントとして販売されているが、これは動物実験で体脂肪減少を促進し、除脂肪組織(筋量)を増やす効果が認められているからだ。 メンフィス大学の研究グループは、トレーニングを積んだ人を対象に、共役リノール酸のサプリメントが身体組成と筋力におよぱす影響を、28日間にわたってウエイト・トレーニングを並行させて調べた。その結果、脂肪、除脂肪組織とも大きな差はなかったが、骨量の増加が大きくなる傾向ははっきりと認められた。 ただし、この研究は期間が比較的短いこと、人間を対象とした他の研究(2例〉では共役リノール酸摂取による体脂肪の減少が報告されていることから、共役リノール酸の効果が否定されたわけではない。骨量増加、抗酸化作用、抗癌作用、免疫強化といった健康面での効用をもつ可能性を考えると、共役リノール酸に関する今後の研究を期待したいところだ。

運動と癌予防に直接の関係が!

定期的に運動することが肥満の予防に役立ち、体脂肪を減らすことが癌のリスク低下につながることは以前から知られていた。ところが、カルガリー大学(カナダ)教授でアルバータ州癌連盟副代表を務めるクリスティーン・フリーデンライチ博士によると、最近の研究で、運動と癌のリスク低下の間にもっと直接的なつながりがあることが示されたという。博士はワシントンDCで開催されたAICR/WCRF食品・栄養・癌に関する国際研究会議で「体を動かすことは、肥満によって乱される体内の機能を正常に戻す可能性がある」と述べている。 運動は、癌のリスクに関連するさまざまなホルモンや成長因子の生成の調節に関わるとみられる。こうしたホルモンや成長因子は体内で常につくられ、肥満した人の余分な脂肪細胞内では非常に量が多いと考えられている。フリーデンライチ博士は次のように述べている。「運動によって、脂肪の蓄積も減らすことができるだけでなく体内に蓄積された脂肪が減れば、発癌物質が体内に長くとどまりにくくなる。また、体内の抗酸化物質による防護作用も向上し、免疫機能も強化される可能性がある」 癌から体を守るためには、複数の健康推進団体が提唱している運動のガイドラインの実践を、博士も勧めている。つまり、週5回以上、中程度からきつめの運動を1回につき30分間行うということだ。

不安を感じたら運動を

ストレス、緊張、不安、うつに悩んでいる人に、アメリカン・カウンシル・オン・工クササイズ(ACE)は、運動の効用として次のような点をあげている。●不安U口らするのに役五つ運動後には、緊張した筋の電気的活動が低下している。運動後は神経過敏、活動過剰の状態が抑えられるとみられる。●リラックス効果をもたらす運動後の90〜120分間は、リラックス反応が引き起こされる。「エンドルフィン反応」とも呼ばれる幸福感を感じる状態になるのだ。これには多くの神経伝達物質が関わり、気分の向上やリラックス効果が得られる。●自分に対する満足感を高める運動中に感じる自信や自分への満足感がストレス解消につながる。

  • 食生活が改善される

定期的に運動を行っている人は、栄養価の高い食事を摂っている傾向がある。食生活がよくなれば、ストレス解消にも役立つ。 こうした効果を手にするためには、週6〜7日、1回につき20分間の有酸素運動(エアロビック・トレーニング)を行えば十分だ。戸外や、職場から離れた場のほうが、ストレスが少ないだろう。ヨガのような運動は、筋肉を使う量が増すにつれて精神面のリラックス効果も高まる。最近の研究では、大筋群をくり返し収縮・弛緩させると、特定の神経伝達物質を分泌させる信号が脳に伝わり、それによってリラックスするとともに、頭の働きもより明敏な状態になることが認められている。

体づくりの3ヵ月プログラム

トレーニングをしているが、競技ポディビルダーでも、スポーツ・パフォーマンスやフィットネス向上のために行っているのでもないという人かいる。つまり、トレーニングを継続的に行っていない人であったり、または明確な方向性や目標をもたずに続けているタイプの人だ。どちらの場合も、期待しているような成果はあがっていないはずだ。モチベーションが足りないからだ。 そうした人に必要なのは、明確な目標と、それを達成するための手段、つまりプランだ。目標かしっかりしなければ、あてもなくトレーニングをしていることになる。もちろん、何もしないよりはいいだろうが、進歩は限られてくる。まずは明確な目標をたてること。そして、次に必要となるのが、目標に向かうためのプランだ。目的地まで行くのに進む道かわからなかったら到着できないが、地図かあれば、目的地をめざすことができる。目標をたてる 目標をたてることは、体づくりを確実に成功させるために欠かせない条件だ。目標は人それぞれ違うだろうが、一般的にいって、体づくりの目標は体脂肪を落とし、筋肉をつけ、心臓血管系の健康を向上させるといったことだろう。もちろん、どれだけ体脂肪を落とし、筋肉をつけたいかは、人によって違ってくる。具体的で、そして自分にとって現実的な目標(たとえば3カ月で体脂肪を6kg落とし、筋肉を4kgつけるなど)を設定する必要がある。 「目標をたてるときに最も重要な点の—つが、自分の気持ちです。つまり、何を望み、その実現のためにどれだけ打ち込む意欲があるかということです」というのは、ボストン大学教授で、元オリンピック・アメリカ代表選手でもあるエイミー・バルツェル博士だ。 また、スポーツ心理学者で、大学やブローレベルのアスリートの指導に携わっているリー・アイゲルも、次のようにいっている。 「最終的な目標への到達をめざすには、いくつかの短期的な目標をたてる必要かある。たとえば、月ごとに明確な目標を設定する。そして、それをトレーニング記録に書きつけておく。目標を記録しておくことで、それが頭のなかにしっかりと刻み込まれていく」 バルツェル博士は、短期目標の考え方をさらに進めて、こういっている。 「目標設定でもう一つ重要な点か、「毎日、小さな選択をする」ことです。つまり、今日は今までと何を変えれば、長期的な目標の達成に役立つのかと考えるのです」 毎日の小さな積み重ねが、最終的な目標達成につなかっていくのだ。 こうした考えが、体づくりを成功させるための「地図」となる。体づくりのためのプランはウエイト・トレーニングだけでなく、エアロビック・トレーニング、栄養摂取のブログラムも含めた総合的なものにする必要がある。さらに、トレーニングや食事内容もより具体的にはっきりと決めていくことが大切だ。たとえば今日は上体のトレーニングを行い、各エクササイズを何セット、何レップ行い、エアロビック・トレーニングは何分行うというように、計画をたてておくのだ。 そうしてプランに沿って進めていけば、期待していた変化が体に現れてくるはずだ。そしてそこから、モチベーションも生まれてくる。

1ヶ月目のトレーニングスプリット

プログラムを開始する

このプログラムでは、どの月も第1週めは筋力・筋持久カアップを目的とし、トレーニング量がその月のなかで最も多くなる。中程度のウェイトを使って高レップ(1セットあたり15〜20レップ)で行い、代謝をうながし、以降の週に備えて筋持久力も高めておく。セット間の休息時間は60秒間とする。ハードにトレーニングした筋肉をストレッチし、呼吸を整えるための時間だが、休息はこの時間内にとどめておくこと。 毎回、ウェイト・トレーニングのあとにエアロビック・トレーニングを行う。さらに週に2日は中程度のエアロビック・トレーニングを、腹筋のワークアウトと組み合わせて行う。木曜日と日曜日は休養日とし、ウェイト・トレーニングもエアロビック・トレーニングも行わない。水分をたっぷりと摂り、栄養価の高い食事を摂り、筋肉の成長がうながされるようにしよう。 2週めの目的は、筋肥大(筋肉の成長)を刺激することだ。つまり、もっと筋肉を増やし、体脂肪の燃焼が進むようにするのだ。この週のワークアウトは通常のウェイト・トレーニングに近い形になる。比較的重いウェイトを使い、1セットあた㈲0〜12レップ、セット間の休息時間は60〜90秒という形式だ。この週も、ウェイト・トレーニングのあとに強度の高いダッシュのインターバル・トレーニングを行い、カロリー燃焼を刺激する。注意するべき点は、この週には水曜日のインターバル・トレーニングの内容が月曜、金曜日と違うことだ。そして1週めと同様、週に2日は腹筋のワークアウトと中程度のエアロビック・トレーニングを組み合わせて行う。木曜日と日曜日は休養日とし、トレーニングは行わない。休を休めて、筋肉を成長させるのだ。 3週めは、重いウェイトを使う高強度のトレーニングを行う。連筋線維(筋肥大を進める)を最大限に働かせ、6〜8レップが限界となるウェイトで行う,セット間の休息時間は90〜120秒とする。そして、ウェイト・トレーニングを終えたらすぐにトレッドミルなどで、強度の高いダッシュのインターバル・トレーニングを行う。中程度のエアロビック・トレーニングと腹筋のワークアウトは、火曜日と土曜日に行う,木曜日と日曜日は休養日とし、体を成長させる。ここまでくれば、このルーテインのやり方がわかってきたはずだ。

3ヶ月プログラムのガイドライン

以下にあげるポイントは、12週間全体をとおしてのガイドラ

インとなるものだ。

  • プログラム全体をとおして最大の目標は、筋肉を維持しながら

体脂肪を徐々に落としていくことだ。適切なウエイトを使って強

度の高いトレーニングを行うことが成果につながる。トレーニン

グ強度についての重要性は特に強調しておきたい。ブログラムで

低〜中程度のレッブ(つまり、高重量〜中程度のウエイトを使う)

と指示されていれば、それよりもレップ数を増やさないこと。

  • このブログラムを行っていると、他のエクササイズ(特に腕の

種目など)を加えたいという欲求に駆られるかもしれないが、そ

の誘惑に負けないこと!上腕二頭筋や上腕三頭筋のトレーニン

グをしても、体脂肪の少ない引き締まった体はつくれないのだ。

体脂肪を減らし、筋肉をつけるためには大きな筋群を鍛える必要

がある。そのためには複合エクササイズ(スクワットなど、複数

の関節が関わるエクササイズ)を行うべきなのだ。

  • 正しいフォームで行うこと。重いウエイトを使うことよりも、

正しいフォームで行うことのほうが、より重要だ。筋肉は与えら

れた負荷に反応して、それに対応する張力を発揮する。正しいフ

ォームで、十分に重いウエイトを使うときにこそ、最大の張力が

発揮されるのだ。

  • 指定されているエクササイズを他の種目に変えないこと。この

プログラムは多関節・複合エクササイズを主体に構成されてい

る。つまり、たくさんの筋肉を使う種目を行うということに主眼

がある。プログラムを開始する前に、これらの種目の正しい動作

を習得しておこう。そして12週間をとおしてハードに行うこと。

どんな場合にも、ただ動作をこなしているだけといったトレーニ

ングをしてはならない。

  • 指定されている毎回のワークアウトをしっかりとこなし、毎週、

プログラムをすべて完了すること。やり残しが出てくると、次の

ワークアウトが完了できなくなるおそれもある。コンディション

と回復能力が必要なレベルまで強化されていないからだ。ワーク

アウトを継続していくことが、成果につながる重要な要因だ。

ダイエットプログラム

1日24時間のうち、トレーニングに費やすのは1時間程度だ。1日60分、l週間に5日行うとして、4週間で1200分費やすことの内容が、たるんだ体とみごとな体の違いを生むことになる。 そして、その努力の最強の味方となるのが、圧しい栄養摂取だ。ジムで見かける人のなかに、熱心にトレーニングに励んでいるのに、体に少しも変化が見られない人かいるかもしれない。そうした人はおそらくトレーニングを過信していて、食生活がめちゃくちゃなのだろう。ジムでいくらトレーニングに励んでいようと、食事の内容や頻度が適切でなければ、成果をあげることはできない。  ここでは、これからの3ヵ月のチャレンジを成功に導くためのダイエットの基本プランを説明していこう。まず最初の1ヵ月めのプログラムで取り上げるのは、運動を行う人の栄養摂取の基本となるポイントだ。2ヵ月め、3ヵ月めへと進んでいく前にマスターしておくべき重要な“土台”となる。さらに、週ごとの目標もあげて、ブログラムを楽に進めていけるようにしている。 ではまず、運動を行う人のダイエットの基本原則の最初のポイント、食事のタイミングから説明していこう。

タイミングが成功のカギ

ダイエットについて、最初の月に一つだけ何か変えるとすれば、食事の頻度を増やすことだ。できれば3〜4時間おきに食べ、筋肉に燃料が十分に送り込まれるようにすることが理想だ。しかし忙しい毎日では、気づいたときにはその前の食事から6時間もたっているということも多いだろう。そんな場合でも、食べた量と体が消費する量が見合うようにする必要があると、ダン・ベナードット博士(ジョージア大学栄養学、キネシオロジー学教授)は述べている。 「血糖値のレベルをみると、はっきりとわかることがある。人間の場合、血糖値はほぼ3時間単位で変動するのだ。食事を摂ると血糖値は上昇し、そのあと一定値が続いてから、低下していく。この変動が、ほぽ3時間単位で起こるのだ」 ベナードット博士によれば、アメリカ人のほとんどは5〜6時間おきに食事を摂っており、血糖値の変動サイクルとは約2時間の違いが生じているという。ベナードット博士は、さらにこう続けている。 「ここで問題となるのは、人間の体に備わっているバックアッブ・システムの働きだ。正常な血糖値の変動サイクルと、一般的な食事時間との差を埋め合わせるために、このバックアッブ・システムがどんな働きをしているかということだ。私たちの体は非常に巧妙にできていて、この差を埋めるための働きとして血中に糖が送り込まれている。しかし、その作用のいずれも、体重や気分の変動という点に関してはいいものとはいえないのだ」 このバックアップ・システムの最初の働きが、「異化作用(筋肉の分解)」だ。つまり、筋肉を構成しているアミノ酸のなかのアラニンを使って、これを肝臓でグルコース(血糖)に変換するという働きが起こるのだ。 「この異化作用による1日単位での筋肉の損失はわずかなものだが(ほとんどわからない程度の差)、これか加算されていけば、影響ははっきりと現れる。そして、筋肉が減るということは、代謝率の低下につなかるのだ」とベナードット博士は説明している。代謝が低下すれば体脂肪を落とすのが難しくなるだけでなく、逆に体脂肪かつきやすくなってしまう。

空腹は避けなければならない?

さらに2番めの問題が、血糖値を正常レベルに戻すにはアラニンから得られるグルコース(血糖)だけでは足りないことだと、ベナードット博士は説明している。このアラニンの分解によって得られる量では不十分なのだ。 「その結果、やっと次の食事を摂れたときには、空腹感の強い状態で食べることになってしまう」 空腹状態で食べることには、2つのマイナスがある。まず第一に、食事に対する代謝反応が追ってくる。血糖値のレベルか低くなっているので、正常以上にインシュリンが分泌されることになるのだ。 「インシュリンは体内での脂肪の生成に必要なホルモンなので、インシュリンが過剰に分泌されるということは、食べたものをより多く脂肪に変えてしまうことになる」とベナードット博士は指摘している。そして、空腹でたべることの2つめの問題が、食べすぎにつながりがちだということだ。 したがって、空腹状態をつくらないように、食事のタイミングは次のようにしよう。まず朝起きてから1時間以内に摂り、そのあと3〜4時間おきに食べること。これまで1回分として食べていたほを2回に分けてもよい。朝食には4分の3を食べ、残りは午前の軽食にまわして、3時間後くらいに食べるといった方法だ。

毎回食事のたびに何か一つだけ、「小さな我慢」をしてほしい。たとえば外食をするときなら、脂肪を含む食品(チーズや生クリームなど)を一つだけ注文から外すとか、パンにバターやマーガリンを塗らずに食べる、フライドポテトではなくベークドポテトや蒸した野菜を頼んで油を使わずに食べるなどしてみよう。 食料品を買うときは、カゴの中身をチェックして、脂肪・砂糖・食塩の多い食品を一つだけ棚に戻す。たとえば炭酸飲料やポテトチッブ、アイスクリームといったものなどだ。こうして徐々に少しずつ変えていくことが、ダイエットや健康にプラスの影響を与えていき、しかも我慢しているという気持ちにさいなまれることもない。

食事を準備しておく

フィットネス競技選手や競技ボディビルダーなら誰もがしていることがある。外出するときに食料をいっぱい詰め込んだアイスボックスを持ち歩くことだ。中に入っているのは調理したチキンや果物、野菜、オートミールなどの健康的な炭水化物食品、プロテイン・シェイクやバーといった手軽なたんぱく質源などだ。このプログラムを行うには、必ず食品の買い出しに行く必要がある。「手元に材料かそろっているほうが、ずっと簡単に適切な食事を摂れるようになる」と、スーザン・クンドラットは指摘している。イリノイ大学(アーバナ・シャンペーン)でスポーツ選手に栄養指導を行うクンドラットは、さらに次のようにいっている。 「それに、いろいろな食品が手元にあれば、同じものを食べ続けてイヤになることもない」 食料品を買って帰ったら1食分ずつ小分けにしておくことを、クンドラットは勧めている。あとの手間か省け、時間の節約になる。カットした野菜を1食分ずつビニール袋に入れておけば、出かけるときにそのまま持参できる。鶏肉をたくさん調理しておけば、そのまま食べたり、炒め物やその他の料理に使うなど、いろいろと利用できる。 食事をあらかじめ準備しておくことは、ダイエットを続けるのに役立つ。1日に5回の食事を摂るのは時間がかかり、難しい場合もあるだろう。出張や外出の多い仕事に就いていればさらに難しくなるだろう。 そうした人はアイスボックスを用意し、手軽に食べられる食品を入れて持参する方法か勧められる。あるいは、時間がないときは冷凍食品(低脂肪・低塩の健康的なものを選ぶこと)を電子レンジで温め、それに袋入りのツナ(缶詰めよりもさらに手軽)をたんぱく質源として加えるといった食事でもいい。職場のデスクの引き出しにレーズンやプロテイン・バー、ツナ缶(または袋入りのもの)、ミネラル・ウオーターなどを備えておくのもいいだろう。

ハードな体を作るための食事プラン

 

プラトーを打ち破る

進歩を阻む壁をどう乗り越えるか?

体験にもとづく実践的な方法を3人のアスリートがアドバイス

数力月間、熱心にトレーニングに取り組み、素晴らしい成果をあげてきた,強く、引き締まった体をつくるという目標の達成は、もう時間の問題だろう。ところが、そう思っていた矢先、突然進歩が止まってしまった。体脂肪は落ちず、筋力も強くなっていかない。ジムに行くのも気が重くなってきた………つまり、プラトー(停滞期)に陥ったということだ。 だが、そんな思いをしているのはあなただけではない。熱心にトレーニングに励んでいるアスリートなら誰でも、このプラトーといわれる進歩を阻む壁を、必ず一度は経験している。そこで、ここでは2人のトップ・アスリートにアドバイスを求め、彼らがどのようにしてプラトーを克服してきたのかを語ってもらった。

テビタ・アホレレイの場合

プラトーの経験:トレーニング中断後の体脂肪燃焼

2000年USAのコンテストでプローカード取得後、テビタは1年間のオ

フをとり、家族とともに過ごす計画をたてていた。しかし実際には、オフ

の期間は1年で終わらす、2年近くにもおよぶことになった。

「仕事ぴにしくなり、それに4人めの子どもも生まれた」と話すテビタ。

「昨年、2年ぶりにコンテストに出場したが、長らくトレーニングから遠ざ

かっていたので、いろいろ変えなければならないことがあった,まずは

2001年12月に定期的なトレーニングを再開し、2002年5月にコンテス

トに出場した,

コンテストまで時間はたっぷりあると思っていたが、トレーニングを離

れていた期間が長かったので、体を引き締めるのに苦労した。常にダイエ

ットを行い、引き締まった体を維持し、コンテストに向けて準備していた

ときのような体の張りを保てなくなっていたのだ。だから、思ったよりも

体を仕上げるのに長くかかってしまった」

その結果、タイミングを合わせられず、このときの目標にしていたプ

ロ・デビュー時のような仕上がりでコンテストに臨むことはできなかった

という。

「それが去年の問遭いの一つだった。今までのようにコンテストの体にすぐ

に仕上げられると思っていたが、考えが甘かった。長期間トレーニングを

休んでいたこと力漕いたのだ」

テピタがアドバイスするプラトー突破の方法

①体重、体脂肪を大きく増やさないようにする

昨年5月のコンテスト後は、テビタは体重を増やして筋量アップを図るの

ではなく(通常、コンテスト後は平均して20kg以上、体重を増やしてい

る)、体重は抑え気味にする方法をとった,

にれが効果をあげたと思う,違いは歴然としていた。オフシーズンも体を

引き締めハードに保っておくことで、余分な体脂肪を増やさすに筋里をつ

けることができた。通常のオフシーズンよりも体重の増加を5〜7kg程度

抑えたので、次はそれほど時間をかけすにコンテストに向けて体を仕上げ

られるだろう」

②食事の量をコントロールする

引き締まった体を維持するために、オフシーズンの食事の摂り方も当然、

変わった。

「食事対策がうまくいっているので、以前より廣子がいい。基本的に食事に

は気をつけていたが、今では以前ほどたくさん食べないようにしている。

こうした食事を続けていけば、成果は現れてくるはすだ,20kg以上も余

分な体重が増えれば、体の反応も変わってくる,年をとって代謝が遅くな

れば、体を引き締めるのにそれまでよりも苦労するようになる。私はそれ

を避けたいと考えているのだ」

マイク・ドラーニャの場合

プラトーの経験:ダイエットの効果があがらない

2児の父親でもあるマイクは、プラトーに対して非常にシンブルな考えを

もっている。つまり、プラトーは「なんとしても避けるべき」ということ

だ。昨年7月のUSAチャンピオンシップでプロ・カードを手にしたが、こ

のコンテストに向けてマイクがとったプラトーヘの対策を聞いてみよう。

マイクがアドバイスするプラトー突破の方法

①バラエティが勝因となる

「トレーニングに関しては、プラトーを避けるためにワークアウトに常に変

化をつけるようにしている」とマイクはいう。ワークアウトの内容は毎回

変えるが、フオースト・レップ、スーバーセット、またはドロップ・セッ

トといった高強度テクニックは常に使うようにしている。ワークアウトの

内容が毎回違うので、常に新鮮な刺激を体に与えることができる。この方

法で効果をあげるには、次のワークアウトで変更する点をジムに行く前に

あらかじめ考えておかなければならない。マイクはこう説明している。

「私はたいてい、実際にトレーニングを行う前に頭のなかでひととおりワ

ークアウトをやってみておく,あらかじめイメージしておくことで、より

効果的にトレーニングに臨むことができる」

②チーティングで成功する

「コンテストの準備期間中に体の反応が思うように得られず、成果をあげら

れないときは、炭水化物の摂取量を少し減らすか、逆に食事のチーティン

グを行うようにしている。変に思うかもしれないが、私の場合、なぜか食

事でチーティングを行うと代謝カ唄激されるのだ」

マイクの場合、チーティングを行うのは食事1回分だけではないという。

「絶対にアイスクリームを食べる。大好きなのはチョコレート・ピーナツバ

ター味だ」

スタティック(静的)ストレッチングはウォームアップには適してない?

スタティック(静的)ストレッチングは、たとえば座って

膝を伸ばし、つま先まで手を伸ばすといった動作を行うもの

で、筋肉が伸展する姿勢を15秒以上保つことで筋線維が伸び

るという効果が得られる。しかし、こうした方法について再

考をうながす研究結果が数多く発表されている。以下に例を

あげてみよう。

  • オレゴン大学(ユージーン)の研究によると、スタティッ

ク・ストレッチングはベンチ・ブレスのパワー発揮にマイナ

スの影響を与えることが認められた。

  • ルイジアナ州立大学(バトンルージュ)の研究では、レッ

グ・エクステンション、レッグ・カールの最大筋力は、事前

にスタティック・ストレッチングを行うと低下するという結

果が得られた。.

  • スタティック・ストレッチング後にジャンプを行うと跳躍

の高さが減少するという結果が、カリフォルニア州立大学

(ロサンゼルス)とエッセン大学(ドイツ)のそれぞれの研究

で発表されている。

  • スポーツやトレーニングの前にスタティック・ストレッチ

ングを行っても、けがのリスク低下にはつながらないとする

研究結果が多数、発表されている。

こうした研究結果から、トレーニング前にスタティック・

ストレッチングを行うことは、けがの予防につながらないだ

けでなく、筋力発揮にはマイナスの影響が出る可能性もある。

では、どう考えればいいのか? スタティック・ストレッチ

ングはトレーニング前ではなく、トレーニング後に行うのが

適していると考えられる。筋肉が温まって柔軟性が増し、伸

びやすい状態になっているからだ。

パートナーの選び方でトレーニング効果が変わる!

トレーニングの効果を高め、

体づくりの成果をあげるために役立つパートナーの6つの条件

スポーツでも、ビジネス、エンターテインメントあるいは科学の世界でも偉業をたった一人で成し遂げた人はいない。どんな分野であれ、誰の助けも借りず、自分一人の力で成功をおさめた人など一人もいないと断言していいだろう。必ずどこかで、手を差し伸べてくれ、励ましの言葉をかけてくれた人がいたはずだ。バスケットボールならアシストがあってこそダンクシュートが成功するのだし、フットボールでは味方のプロックがあるからタッチダウンが成功する。 そして、ウエイト・トレーニングでも実は同じことがいえるのだ。筋肉づくりのトレーニングは自分一人で行うものと思っているかもしれない。だが、他の人の手助けがあってこそ、大きな成功を手にできるのだ。考えてみてほしい。数えきれないほどの早朝のトレーニングやフォースト・レッブのくり返し、つらいダイエット……。そんなとき、励まし、背中を押してくれる相手がいるからこそ、より大きな目標に向かって前進できるのではないか。「自動車王」といわれるヘンリー・フォードは、かつてこういっている。「私にとって最良の友人とは、私のベストの力を引き出してくれる人だ」 この言葉をトレーニング・パートナーにあてはめてみると、こういえるだろう。最良のパートナーとは、適切な強度でトレーニングができるようにサポートでき、相手の意欲をうまく引き出せる人、そして安全で効果的にトレーニングを行う知識をもち、相手のトレーニングの目標と夢の実現を助けられる人、ということだ。 トレーニング・パートナーはどんな人でもいいわけではない。いいパートナーであるためには、次の6つの条件を満たしている必要がある。

1.スポットを正しく行える人

こんな光景をジムで目にしたことはないだろうか。すさまじいウエイトを上げようとしている人のまわりに人だかりができている。誰もが自分のトレーニングはあとまわしにして、その成功を見とどけようとしている。リフターはウエイトを上げたものの、自力では1レップの完了がやっとだった。ところが、スポッターかついてフル・セットを完了させているのだ。 10レップすべてを行わせ、その間ずっと、スポッターはこう叫び続けている。 「やるんだ! カッコつけるな。やれるかどうかはおまえ次第だ!」 補助をしすぎてしまうパートナーというのはよく見かけるが、この場合、リスク(成果が十分にあがらないばかりでなく、けがをする危険性がある)のほうがメリットを上まわる。 「スポッターが行うのは、2〜5kg程度の力を補助することだけだ」と、IFBBプロのギャレット・ダウニングはいっている。つまり、パートナーはいつ、どのくらい補助する必要があるのかを心得ていなけれぱならないということだ。 リフターが常に一定した動きで力を発揮できるように仕向けてやることがスポッターの役割だ,このときスポッターがいちばんに考えなければならないのは、リフターの安全なのだ,どんなとき、どのように動作を続けさせればよいのかがわかっていなければならないし、これ以上.無理だということも見きわめられなければならない。正しいフォームを理解,し、不適切なテクニックを矯正できる知識をもっていること。スポッターには、そうした能力がすべて必要なのだ。スポッターはチアリーダーではないし、ただそばにいてレップ数を確認するだけの人でもない。相手の進歩、成長の過程に積極的な役割を果たしている重要な存在なのだ。

2.信頼できる人

トレーニングをしている人が求めるいいパートナーの重要な条件は、「堅実で信頼できる人」という答えかほとんどだ。つまりこれは、「必要なときに頼りにできる人」だと、IFBBプロのクレイグ・タイタスはいっている。ワークアウトの時間に予定どおり来ないようなパートナーであれば両者の関係は悪化し、トレーニング効果も低下してくるだろう。「好かれるよりも信頼されるほうがいい」というぼ葉があるが、ワークアウトには必ず時間どおりに行くことを含め、この言葉を肝に銘じておくべきだ。

3.注意をそらさない人

よそ見をしているパートナーの姿は、どのジムでも見られるものだろう。ウェイトを上げるときまではしっかりと見ていてくれたが、セットが始まったとたん、向こうでェアロビック・トレーニングをしている女性のほうに視線を向けてしまっている……。あるいは、6レップめまではしっかりスポットをしてくれたが、知り合いの顔をみつけたとたん、声をかけて話し始めている……。その間も、リフターのほうは汗をしたたらせ、懸命に動作を続け、もし失敗したらという恐怖や相手への怒りの感情にさらされながら、かろうじてウエイトを上げ続けている。そうしてどうにか1セットを終えたところで、よそ見をしていたパートナーはたいてい、こういうのだ。「いいセットだった。よく頑張った」 パートナーは単に注意を怠らなければいいというわけではないと、ギャレットはいう。どんなときも相手といっしょにウエイトを上げているようなつもりでトレーニングしているべきだと指摘する。パートナー同士の連帯感が強ければ、気をそらしたりはせず、セットに集中して取り組むことになる

はずだ。

4.適切にコミュニケーションがとれる人

どんなエクササイズ、どのセット、どのレップでも、必ず何か口をはさまないと気がすまない人がいる。仮に意図はいいとしても、その結果はマイナスとなることが多い。クレイグはこういっている。 「いいパートナーは言葉をかけるべきときと、黙っているべきときを心得ている」 確かに、適切な言葉を、適切なタイミングでかけてこそ、互いの最大限の能力を引き出すことができる。 どんな人間関係でもそうだが、パートナーとのコミュニケ?ションは最重要の要素だ。2人の間で、エクササイズのテクニックや、成果を最大限にあげるセット数やレップ数などについての意見が異なる場合もあるかもしれない。だが、そうした違いは逆に、さらなる進歩への踏み台にできる。互いに相手の過ちから学んだり、それぞれの考えをぶつけ合い、深く理解することもできる。全力を発揮するということは、どんなトレーニング方法をとる場合にも重要なことだ。パートナーの役割は、相手かどんなトレーニング方法をとる場合でも、必ず最大限の能力を発揮できるようにすることだ。

5.進んで人のために役立とうとする人

“ドイツの巨人“、グンター・シリーカンプは、いいパートナーとは自分とともに進んで苦しみに耐え、努力してくれる人だという。 「今までで最高のトレーニング・パートナーだと思ったのは、私といっしょに進んでハードなトレーニングやダイエットを行い、私のコンテスト準備に協力してくれた人だった。彼自身は競技ボディビルダーではなかったのに、一心同体だった。彼こそが、パートナーというものだと思う」 トレーニングのベスト・パートナーは向上心に燃える初心者だという、IFBBプロのキング・カマリのような意見もある。 「そうした初心者は、時間とエネルギーを注かなければ成果をあげられないことがわかっている。だから、ワークアウトに遅刻しない。トレーニングをして大きくなりたいからだ。ベテラン・ボディビルダーはパートナーとしては最悪だ。最初の数セットを終えるとポージングを始め、ワークアウトの間中、そうしている。いってみれば、ジムの“ゲスト・ポーザー”になっているのだ」 スポットを頼みたいのは、トレーニングのレベルにかかわらず、互いの目標をめざしてすすんで協力してくれる人ということだ。

6.最後に:意欲を駆り立ててくれる人

単に「いいパートナー」というだけでなく、「素晴らしいパートナー」とは、今日は気分がのらないというときにも気持ちを駆り立ててくれる。しかし往々にして、この関係は一方的なものである場合が多い。つまり、常に2人のうち一方だけがはっぱをかけて、発奮させる役割をになっているのだ。しかし、理想的なパートナー同士には、双方向にこの関係かみられる。片方が落ち込んでいれば、もう一方が励ますという関係が、互いにあるのだ。 誰にでも、落ち込んでしまう日はある。そんなときに、パートナーが支え、やる気を取り戻させてくれるのだ。どんな態度をとり、言葉をかければ、相手のやる気を引き出し、トレーニングヘの集中力を高められるのかがわかっていることが、パートナーには重要だ。こうした特質こそ、単に「いいパートナー」から「素晴らしいパートナー」への分かれめといえるかもしれない。目標へ向かう集中力とやる気を継続させてくれるパートナーの存在は、トレーニングの進歩を大きく左右することになるのだ。

正しいスポットのテクニックをマスターする

スポットの方法がわからず、相手からいつも文句をいわ

れるといったことがないようにしよう。以下のポイントを

おさえて、正しくスボットが行えるようにしよう。

ベンチ・プレス

  • 正しいフオームで行う。

相手だけでなく、スポットを行う自分自身の身を守るた

めにも重要な点だ。膝を曲げ、背中は真っ直ぐ(丸めたり

反らしたりしない状態)に保っておく。できるだけベンチ

の近くに立ち、体を前に倒しすぎないようにする。前傾し

すぎると、背中を傷める危険性がある。

  • バーを上げるタイミングを合わせる。

バーをいつ上げるかは必ずリフターのほうが決める。

補助のタイミングが早すぎたり、逆に遅いと、リズムが狂

うことになる。2人でしっかりコミュニケーションをとるこ

と!

  • 近くに立って、すぐに必要な補助が与えられるようにし

ておく。

バーに常に手を添えておいてほしいという人もいる。スボッ

ターが力を加えていなくても、手が添えてあれば、もし途中で

力尽きたときでも、すぐに助けてもらえるという安心感がある

だろう。

  • スポッターに向かってバーを上げさせる。

初心者は真っ直ぐ上に向かってバーを上げていく傾向がある。

バーを上げていく軌道をガイドし、自分(スポッター)のほう

に上げていくようにさせよう(つまり、真っ直ぐ胸の上ではな

く、やや頭のほうに押し上げることになる)。こうした軌道のガ

イドをすることで、リフターは動作感覚がつかめ、胸筋をより

働かせてベンチ・プレスの成果を上げられるようになる。

  • 最後までスポットする。

バーをラックに戻すところまで、補助を続ける。指定のレッ

ブ数を終えたあとフオースト・レッブをこなす場合もあるだろ

う。ラックにバーをしっかりと戻すまで、スボットは必要なの

だ。

スクワット

  • 安全が第一。

必ずセーフティ・バーを適切な位置(バーを

最も低く下ろす位置のすぐ下)にセットしてお

くこと。どんなに低く体を沈められる自信があ

ろうと、セーフティ・バーを床から60cmの高さ

にセットするのは無意味だ。

  • 相手の体に手を添えてスポットする。

パートナーの体に触れることを遠慮しないこ

と。腕を相手の体にまわし(脇の下から)、手で

相手の胸の下部、胸郭部分を支える(右の写真

参照)。腰の位置を支えるのは意味がない。女性

の場合、こうしたスポットを気兼ねなく頼める

人についてもらう必要がある。不適切な方法で

スポットを行えば、危険な状況につながるおそ

れもある。

  • 相手といっしょにスクワット動作を行う。

リフターが体を沈めるときに、自分も腰を落

としていく。そうしてセットを続けていくうち

に、相手のリズムがわかってくるはずだ。相手

の体にやや抵抗を加え、ゆっくりとしたペース

で徐々に体を沈めていけるようにしてもいい。

  • 体幹を支え、動かすようにする。

リフターは疲れてくると、立ち上がるのが難

しくなっていく。スポッターは相手の胸と胸郭

部分を支えて、体を真上に引き上げるようにす

る。

  • リフターを確実にラックまで戻す。

ギリギリまで追い込んでハードなセットを終

えた状況では、リフターは自分一人でラックま

で戻り、ウエイトをフックにかけることが難し

くなる。必ず、安全にバーを戻せるように補助

すること。

ダンベルで行うエクササイズ

  • パートナーの弱い点を知っておく。

ダンベル・ベンチ・ブレスやダンベル・ショルダー・ブレスの

ようなプレス動作では、相手がどこでバランスを崩しやすいのか

を知っておくことが重要だ。

  • 肘のすぐ上に手を添える。

手首に手を添えてスポットしてもらうほうがいいという人もい

るが、より安全・確実で、動作も行いやすいのが、肘のすぐ上

(上腕三頭筋の下端)に手を添える方法だ。

  • カールでは相手の手の甲に手を添える。

ダンベルを持って補助するのではなく、相手の手の甲に手を添

えるようにすること。

  • 適切な可動範囲、ペースで行わせる。

ダンベルではより大きな可動範囲で動作が行えるので、この点

でスポットにもいっそうの注意が必要になる。常に安全な可動域、

ペースで行えるようにガイドすること。ダンベルを頭上に上げる

エクササイズでは特に注意が必要だ。

ラット・プルダウン

  • バーを下げる補助をする。

あつかうウエイトが重くなるにつれ、正しくベンチに座ってバ

ーを下ろしていくためにパートナーの補助が必要になる。リフタ

ーがバーをにぎったら、リフターの動きと合わせてバーを引き下

げる補助を行い、リフターが体を上げず、大腿をパッド

の下におさめたまま動作を行えるようにする。

  • 胸を大きく張って動作を行わせる。

リフターが動作を開始したら、必ず胸を大きく張って

動作を行わせ、バーを胸のいちばん高い位置に向けて下

ろしていくように意識を集中させる。

  • 最小限の力で補助しながら、リフターの動きが止

まらないようにする,

ベンチ・ブレスの場合と同様、スボッターの役割は、

リフターに途中で動作を止めさせないことだ。手をバー

に添えておけば、どこで動作の継続が難しくなったのか

がわかる。スボッターはバーが胸に達するまで最小限の

力を加えて補助し、バーの動きが止まらないようにする。

  • バーを戻す段階も適切に補助する。

初心者はバーを下げきった位置からスタート・ポジシ

ョンまで戻す際、勢いがついてしまいやすい。戻す段階

のネガティブ動作からも最大限の効果を引き出せるように、ゆっ

くりと動作を行うように補助すること。

  • 最後までバーを支えておく。

リフターが動作を終えて安全に立ち上がるまで、スポッターは

バーを持って補助しておく。

たんぱく質は生で食べたほうがいいのか、火をとおしたほうがいいのか?

調理して熱を加えると、たんぱく質食品の栄養価は変わってくるのでしょうか?加熱調理することで、確かにたんぱく質の栄養価は変わってくる.適度に熱を加えると、摂取したたんぱく質の体内での利用効率は上がるが、加熱しすぎると、逆に低下してしまう。したがって、肉ならいわゆるミディアム・レア(軽く火がとおっている状態)、卵ではちょうど身が固まったくらいの加熱しすぎない状態がベストということになる。ゆでたり、煮る場合は、水が沸騰する手前程度の温度で火をとおすようにする。 加熱しすぎるとアミノ酸か壊れるし、表面が焦げると発癌物質がつくられることにもなる。ステーキを真っ黒に焦がしてしまうと、アミノ酸の多くは価値を失ってしまう。同様に、ベーコンもカリカリになるまで火をとおすと、たんぱく質の価値は低下することになる。アミノ酸は焦げて色が変わるほどに加熱してしまうと、生物価(訳注:摂取した栄養素が体内で有効に使われる割合を示す指標)は一般に低下してしまう。 しかし、適度に火をとおした場合にはたんぱく質の生物価は向上するし、そのほかにもいろいろな利点がある。たとえば、加熱調理することで、有害な菌(生卵や肉、魚などに潜んでいる危険性のあるサルモネラ菌など)による害を除いたり、大腸菌感染(加熱が不十分な肉などか原因で食中毒を引き起こす)のリスクを低下させることができる。さらに、いろいろな毒素(たとえば、食中毒を引き起こすボツリヌス菌)を無毒化することもできる。また、熱に強い細菌でも、高温・高圧の調理法をとることで殺菌できる。生魚などにみられる寄生虫も、加熱調理によって殺すことができる。 また、生の食品のなかには、消化・吸収を妨げる物質が含まれている場合もある。たとえば、生の大豆を使った食品には、たんぱく質の吸収を阻害する化学物質が含まれている。加熱することでこの阻害物質は破壊されるので、火をとおした大豆食品は生のものよりも生物価が高い。同様に卵の場合も、加熱することでアビジン(白身に含まれているたんぱく質で、ビオチン〈ビタミンB群の一つ〉の吸収を妨げる)の働きが消失する。 まとめると、摂取したたんぱく質を体内で最大限に利用するためには、100℃(沸点)よりやや手前の温度で火をとおすのがベストということだ。直火やオーブンで焼いたり、炒めたりする場合は200度以上になることも多いが、それよりも低い温度でも十分に火をとおすことができる。100℃手前の温度で調理すると、たんぱく質の栄養効率が高まるだけでなく、たとえば鶏胸肉の場合、オーブンで焼くよりも熱の浸透がよく、より短時間で中まで火をとおすことかできる。沸点以下で鶏胸肉をゆで、冷まして冷蔵庫に保存しておき、細切りにしてサラダに加えたり、軽く炒めて使うと便利だし、栄養価も高い。香ばしくしたい場合は、卵の白身をつけてから薄く小麦粉をまぶし、フライパンで軽く焼き色をつけるようにする。

もっと水を!水分摂取量を増やすためのアドバイス

水分摂取の重要性はわかっているのですが、体づくりのために勧められているように1日2リットルも飲むことができません。どうすれば毎日、この目標量を飲めるようになるのでしょうか?「水を飲むこと」に対する考え方を変える必要があるかもしれない。水は、のどが渇いたときにだけ飲むものではない。体づくりに欠かせない、重要な“栄養補給源”として摂るのだ。その他の栄養摂取やトレーニングと同じく、水分摂取も、体づくりを進めるための重要な要素と考える必要がある。 水をたくさん飲む習慣をっけるには、徐々に量を増やしていくことだ。まずは「今よりももう少し多く飲む」ことから始めていけばよい。たとえば水分摂取のスケジュールをたて、そのスケジュールにしたがって飲むようにする。以下に、そうした摂取スケジュールの例をあげてみた。こうした方法で、徐々に目標量を摂取できるようにしていこう。

  • 朝起きたらいちばんに、約200cc飲む

(ビタミン・ミネラルのサプリメントといっしょに)。

  • 職場や学校に向かう途中で約200cc飲む。
  • 午前中に約200cc飲む。
  • 昼食の20分後に約200cc飲む(必須脂肪酸のサプリメントといっしょに)。
  • 夕方までの間に約200cc飲む。
  • ワークアウト前に約500cc飲む。
  • ワークアウト中に約200cc飲む。
  • ワークアウト後に約200cc飲む(クレアチン、グルタミンといっしょに)。
  • 夕食の20分後に約200cc飲む。

上記のうち、特にワークアウト前の約500ccの水分補給は欠かせない。ワークアウト前の30分間を何度かに分け、水分補給を行っておくと、トレーニング中のスタミナが大きく向上するはずだ。 上記のスケジュールで水分摂取を行うと、体づくりをめざす人にアドバイスされている1日約2リットルという量以上に飲むことができる。さらにこのほかにも、食事のときに摂る水分も加わる可能性がある。最初のうちは1日のうち1〜2回くらい飲みそこなうことがあるかもしれないが、体づくりの成果をあげるためには水分摂取が欠かせない要素であることがしっかりと頭に刻み込まれていれば、確実に実行できるようになっていくはずだ。

体づくりのためには赤ワインを飲んだほうがいい?

赤ワインは体にいいといわれていますが、体づくりにも、赤ワインの利尿作用と抗酸化作用を利用すると効果的なのでしょうか?アルコール類は「チーテイング食品」と考えるべきだ。赤ワインには確かに抗酸化作用があるし、アルコールならどんなものにも軽い利尿作用かある。だからといって、体づくりの成果をあげる食品ではない。ワインを飲んだあと、利尿作用によって体内の水分カ勺非出され、その分いくらか体重を落とせるかもしれないが、アルコールからかなりのカロリー(体づくりへの栄養的価値はあまりない)を摂ることにもなるのだ。 こうしたいわゆる「エンプティ・カロリー」(栄養価値の低いカロリー)は、体づくりをめざす人は避けるべきものだ。筋肉づくりに真剣に取り組んでいるのであれば、軽く飲む程度でも飲酒はマイナスになる。しかしパーティなどやむを得ない状況のときは、グラスl杯程度に抑えておけば問題ない。そうした場合のアルコール類としては赤ワインがいいだろう。 「赤ワインにはフラボノイドといわれる植物化学成分が豊富に含まれている。この物質にはLDLコレステロール(いわゆる悪玉といわれるもので、酸化したLDLコレステロールによって動脈の血管壁が傷つけられる)が引き起こす有害な作用を阻止する働きがある。このため、赤ワインは心臓にいいと考えられている。また、赤ワインには抗酸化物質もたくさん含まれている」 しかし、白ワインも悪いわけではない。「Natural Health」誌(2002年10・11月号)によると、ニューヨーク州立大学(バッファロー)の研究では、白ワインを飲む人は、他の種類のアルコールを飲む人、あるいはまったく飲まない人に比べて、肺の機能が良好だったことか認められている。肺の機能は、健康と寿命を推し量る一般的な指針とされている。

体づくりのダイエットにカンタループメロンを

体づくりをめざす人がダイエットに採り入れるべきべストの果物を教えて下さい。まずは、野菜、果物についてはさまざまな種類を摂るようにすること。ハードなトレーニングをしている人の場合、1日に6〜10食分を摂取する必要がある。体づくりのダイエットに勧められる果物の代表としてはりんごやオレンジなどがあるが、それら以外の果物としてあげておきたいのがカンタループメロン[果肉がオレンジ色をしたメロンノ訳注:日本では「夕張メロン」(果肉がオレンジ色)がこれに近いと考えられる]だ。 この種類のメロン(さらにアンズやマンゴー、パパイヤなども)にはβ-カロチン(ビタミンAの前駆体となるカロチノイドで、体内でビタミンAに変わる)が含まれている。カロチノイドは強力な抗酸化物質で、フリーラジカルの害から体を守る働きがある。ハードなトレーニングや脂肪燃焼の過程、さらに外部の汚染物質力i体内に取り込まれたときの反応としても、体内ではフリーラジカルが発生する。 カンタルーブメロンにはビタミンCのほかに、ビタミンEも少量含まれている(どちらも抗酸化物質)。つまり、カンタループメロンにはフリーラジカルの攻撃に対抗する物質がいろいろ含まれているのだ。さらに、このメロンにはカリウム(筋肉の収縮に関わる)も含まれている。カリウムはバナナにも多いが、カロリーが高い点が要注意だ。 カンタループメロンは実がしっかりとかたく、傷のないものを選ぶようにしよう。皮が緑色から薄黄色で、“網の目”が全体にしっかりとついたものがよい。この果物で問題となるのが、皮に細菌がついている場合があることだ。表面をよく拭いて、カットしたときに細菌が果肉についてしまわないようにしよう。 また、カンタルーブメロンぱカザのある食べものでもある。つまり、大きいわりにカロリーが少ないのだ。直径10cm強(中サイズのもの)のメロン4分の1個分でカロリーはわずか50kcal程度だ。さらに、この分量でたんぱく質1g、食物繊維1gも摂ることができる。そして、カンタループメロンは収穫後も時間がたつにつれてさらに熟していくか、糖分は増えない(上記の4分の1個分で炭水化物は12g)。グリセミック指数(訳注:糖が血中に取り込まれる速度を示す指数で、高いほどインシュリンの急激な分泌を招く)は中程度であり、カンタループメロンは体づくりのダイエットにぜひ加えてほしい果物だ。

炭水化物について知っておくべき8つの真実

体づくりの効果を上げるためのたんぱく質摂取については、基本原則はシンプルだ。1日に体重1kgあたり約2gを摂ること(たんぱく質源は何でもいい)。しかし、炭水化物のほうはそうではない。もっと複雑なのだ。炭水化物の場合は、摂取する種類によって体に異なる影響がもたらされるからだ。体づくりの目標が何であれ(筋量アップ、または体脂肪を落とすことなど)、この炭水化物食品の種類による違いを知っておく必要がある。つまり、単純炭水化物(ブドウ糖、砂糖など単糖類、二糖類といわれるもので、1〜2個の分子からできている炭水化物)のように短時間で消化されるものと、複合炭水化物(ご飯やパン、パスタなどのように分子が多数結合した状態の炭水化物)といわれるゆっくりと時間をかけて消化吸収されるものがあり、それぞれ体への影響が違うのだ。 以下に解説する炭水化物に関する8つのポイントをおさえ、各自の体づくりの目標にそって成果を上げられるようにしよう。

POINT.1

ゆっくりと消化される炭水化物は自然の食品

複合炭水化物のなかでも、より時間をかけて消化吸収されるものには豆や芋、果物などがある。これら未加工の炭水化物食品には、その他の栄養素や食物繊維も豊富に含まれる。-・般に血糖値を上げる速度は比較的遅く、インシュリンの分泌速度も緩やかだ。こうした自然の複合炭水化物食品はトレーニングのエネルギー源、成長を進めるための基本の炭水化物源として理想的だ。

POINT.2

消化の遠い炭水化物は加工食品

精製された砂糖は、短時間で消化吸収される。一般的に、加工度の高い炭水化物食品ほど消化吸収が迷い。ベーグル(訳注:油脂類を使わないパン)や精製された小麦のパン、白米、マッシュポテト、マフィン、シリアル(オートミールを除く)、果物のジュースなどは、加工食品だ。単純炭水化物(砂糖やブドウ糖など)や、複合炭水化物でも加工することで、最初にあげている自然のままの炭水化物食品よりも短時間で血中に送り込まれ、インシュリンを急激に上界させる。インシュリンの急激な上昇は、体づくりをめざす人にとっては、ワークアウト後の食事以外は望ましくない。

POINT.3

体脂肪の多い人は、消化の遅い炭水化物を摂る

炭水化物を食べると、体内ではインシュリンが分泌される。インシュリンはグルコース(炭水化物の基本の構成単位)を筋肉に送り込む働きをもつホルモンで、これによってトレーニングのエネルギーが高められる。また、たんぱく質を筋肉に送り込み、成長を進める働きもある。消化吸収の迷い炭水化物の摂りすぎはインシュリンの急増を招くが、このマイナス面は、余分な炭水化物を脂肪に変える働きを促進させることだ。この問題を避けるには、自然な炭水化物食品(消化吸収が遅い)を主体に摂って、エネルギー源を確保することだ。そのほうが、消化吸収の迷い炭水化物食品のようにインシュリンを急激に分泌させることがなく、体脂肪の増加を抑えるのに役立つ。

POINT.4

体重が増えにくい人は「原則」から外れてもいい

精製小麦のパンや白米、シリアル(オートミールを除く)などは一般に、体づくりをめざす人は避けるべきだとされている。しかし、筋肉がつきにくく体重を増やしにくいタイプの人は、これらの食品をときどきは利用してもよい。こうした体質の人が体を大きくするには炭水化物をたくさん摂る必要があるからだ(併せてたんぱく質や健康的な脂肪も十分に摂ること)。 炭水化物の摂取は、体内を同化(たんぱく質の合成、すなわち筋肉をつくる働き)が進む状態に維持するのに役立つ。精製された炭水化物は、自然な炭水化物食品よりもインシュリンの急激な分泌を増やすし、食欲を高める効果もある。筋肉がつきにくいタイプの人は、食欲を刺激することが体重を増やすためのカギの一つでもある。

POINT.5

トレーニング前には、消化速度が遅いか中程度の炭水化物食品を摂る

ウエイト・トレーニング中には筋肉に貯蔵されている炭水化物がエネルギー源として利用される。さらに、血中のグルコース(トレーニング前の食事で摂った炭水化物か消化吸収され直中に取り込まれた形)も使われる。ワークアウト前の食事では、消化吸収の遅い炭水化物か、消化吸収速度が中程度から遅い炭水化物食品を組み合わせて摂るようにする。ゆっくりと燃焼される炭水化物は、ワークアウト中のインシュリン・レベルの急激な変動による力の低下を防ぐことかでき、筋グリコーゲンが枯渇したときのエネルギー源として使うこともできる。消化吸収速度が中程度のものには、バナナやじゃがいも、玄米、オレンジ、オレンジ・ジュース、パスタなどかある。こうした食品は比較的短時間でエネルギー源として使える。しかしトレーニング前は、精製された炭水化物(ポイント2にあげているような食品)は避けること。こうした食品は極めて短時間で燃焼され、血糖値の急激な上昇と低下を引き起こし、エネルギー不足の状態を招いて、力が発揮できなくなるからだ。

POINT.6

トレーニング後に摂取する炭水化物食品は、種類にこだわらない

ワークアウト後の食事では炭水化物を十分に摂る必要があるが、特に消化吸収の速い食品を含めることが重要だ。消化吸収の遅い炭水化物、速い炭水化物の両方を十分に摂ることで、インシュリン・レベルを上げ、筋肉か栄養素の利用を最大限に進められる時間帯に、インシュリン上昇による効果を利用することができる。ワークアウト後に食事を摂ることで、インシュリンの分泌を増やし、体内の状態を異化(たんぱく質の分解が進む状態)から、筋肉の成長が進む同化(たんぱく質の合成が進む状態〉へと切り替えることができる。トレーニング後の食服では精製小麦のパンやベーグルにジャムやはちみつをつけたものや、白米やレーズン、無脂肪のアイスクリーム、さらには砂糖なども摂ってもよい。また、各自の目標と現在の休のコンディションに応じて、炭水化物を休暇1kgあたり1.5g程度まで摂ってもよい。たとえば体重70kgの人であれば、この時間帯には炭水化物を105g程度まで、さらにたんぱく質も30〜45g程度(ホエイのように消化吸収の迷いものがよい)摂るようにしよう。

POINT.7

他の栄養素が炭水化物の消化に影響する

炭水化物食品は消化吸収の遅いもの、中程度のもの、迷いものに分けられるが、それだけでなく、食物繊維やたんぱく質、脂肪といった他の栄養素も、炭水化物が血中に送り込まれる速度に影響をおよぼす。食物繊維(野菜や果物、豆類、オート麦、じやがいもの皮などに含まれる)は、炭水化物が血中に送り込まれる速度を大幅に遅くする。たとえば、白米(消化吸収速度は中程度から速め)にブロッコリーを組み合わせて食べると、白米の消化吸収速度は遅くなる。マッシュポテトに豆を組み合わせても、じやがいもの消化吸収速度が大幅に遅くなる。 脂肪も、消化吸収速度を遅くする。脂肪を含むたんぱく質食品(鶏肉、牛肉、全部など)といっしょに食べると、炭水化物の消化吸収速度は遅くなるのだ。あるいは、体脂肪を落としたい場合は、卵の白身や鶏胸肉、魚のような脂肪の少ないたんぱく質食品といっしょに摂るようにする。こうした食品と組み合わせても、炭水化物の消化吸収速度は遅くなる。

POINT.8

インシュリンのコントロールが食欲のコントロールに

体脂肪を落としたいが、ダイエットを行うと空腹にさいなまれるという人は、毎食(ただし、トレーニング後の食事は除く)、消化吸収の遅い炭水化物食品を少しだけ摂るようにしてみよう。消化吸収の遅い炭水化物食品のほうが、速いものよりも、食欲を抑えるのに役立つ。低カロリーの野菜をたくさん摂るようにすれば、食物繊維の摂取限も増え、さらに消化吸収速度を遅らせることかできる。それによって食欲か抑えられるし、低カロリー・ダイエットでも満腹感を得やすい。

炭水化物は十分に摂るようにしていても、摂取する炭水化物食品の種類には注意を払っていない人が多い。しかし、ここでみてきたように、炭水化物は種類によって体への影響が大きく異なる。自分の体づくりの目標、1日の時間帯での必要性に応じて正しい種類を選択し、成果を上げていくようにしよう。

ニュート・ラル・グリップ・ハンドルの利用で新たな刺激を!

グリップを変えて筋肉の成長を引き出す!

ニュート・ラル・グリップ・ハンドル

ラット・プルダウンはオーバーハンド・グリップ、あるいはアンダーハンド・グリップで行うことが多いだろうが、ニュートラル・グリップも試してみる価値がある。手のひらを向かい合わせにしてハンドルをにぎるニュートラル・グリップ用のアタッチメント(右ページ写真参照)は、利用価値の高い器具だ。トレーニングに変化をつけ、レパートリーを増やせるだけでなく、わずかにグリップを変えただけなのにまったく別の動作感覚も得られる。 ニュートラル・グリップ・ハンドルは、広背筋、腕橈骨筋(前腕)、上腕三頭筋長頭といった部位のトレーニングに使われる。予酋への負担を抑えなから目的の筋肉に負荷をかけることができるので、重宝な用具だ。 ニュートラル・グリップ・ハンドルを使ってラット・ブルダウンやロウイング種目を行うと、広背筋の筋線維がより長く伸ばされる姿勢になるという利点もある。筋肉が最大限に伸展されると、最大の力を発揮することが報告されている2.つまり、筋線維がより引き伸ばされることで、筋肉の成長もうながされる。 もちろん、ハンドルを変えただけで完璧な体かつくれるわけではないか、こうしたニュートラル・グリップ・アタッチメントの使用に限らず、グリップを変えることで新たな刺激を筋肉に与えていく必要がある。これまで同じ方法でラット・プルダウンを続けてきた人は、すでに筋肉が適応して、変化をつけなければならない時期にきているはずだ。いつも同じ刺激を与えているのでは、体が慣れてしまう。プラトー(進歩の停滞)を防ぐためには、変化をつけなければならない。毀なる動作感覚が得られることは、次の背中や腕のトレーニングでニュートラル・グリップを使ってみればわかる。

ロープーリー・ケーブル・クロスオーバー

Low・Pulley Cable Crossover

ロープーリー・ケーブル・クロスオーバー

胸筋上部、中央部を強化し、ディフィニションをつくるエクササイズ

  • 2台のケーブル・ステーションの中央に立ち、ロープーリー

につけたスターアッブ・ハンドルく写真参照)を左右それ

ぞれの手でにぎる。回外グリップ(手のひらを前に向けた状

態)を使い、肘はわずかに曲げておく。

  • 足を揃えるか、体を安定させるために片足をやや前に出し、

膝を若干曲げて上半身を10〜20度前傾させる。

  • 息をやや深く吸って止め、腕を内側、やや上方に引き寄せ

ていく。肘をやや曲げた状態を保ち、手を胸の下あたりまで

上げていく。両手が腹部の前で接触するか、少し交差するま

で引き寄せる。

  • トップ・ポジションでいったん静止してから、息を吐いて

コントロールした動作でスタート・ポジションに戻る。

  • 動作全体を通じて、体を動かさないようにする。動かすの

は腕だけだ。

  • 腕を伸ばしたまま(肘は曲げておく)内側、上方に引き寄

せていく。上体は動かさず、肩の位置が変わらないようにす

る。そうすることで、関与する筋肉をより的確に、効果的に

働かせることができる。

  • 体を安定させるために、必ず息を吸って止めた状態でハン

ドルを引いていくこと。息を吐きながらスタート・ポジショ

ンに戻るときは、引くときと同じ軌道になるように、コント

ロールして腕を動かすこと。

  • 腕はほぽ真っ直ぐに伸ばすか、肘は動作全体を通してわず

かに曲げておくこと。腕を完全に伸ばすと、肘に大きなスト

レスがかかる。

  • 腕をより内側、上方に引き寄せるほど、大胸筋の中央部

(特に上部の鎖骨のあたり)を強化できる。

  • 可動域をいっぱいに使って動作を行う(体の前で両手が接

ぜんきょ

触するか、交差する)と、前鋸筋と小胸筋をしっかりと働か

せることかできる。

  • 同じ体勢でハイプーリー・ケーブル・クロスオーバーも行

うと大胸筋の下部と中央部か強化され、大胸筋全体を発達さ

せることができる。

大胸筋は胸の前面をおおう大きな筋肉で、大きく上部(鎖

骨部)と下部(胸骨部)に分けられる。この2つの部分は、

動作によっては同時に働く場合もあるが、働きは異なる。ロ

ープーリー・ケーブル・クロスオーバーで働くのは、鎖骨部

と、胸骨部の上部のみである。

烏口腕筋は三角筋と大胸筋の深部にある小さな筋肉で、腕

の前面から側面に位置している。

三角筋は三角の形をした肩の筋肉で、3つの筋頭からなる。

前部(肩の前面)、中部(肩の上部)、後部(肩の後ろ側)の

3つの筋頭だ。このエクササイズでは前部と中部(前側部分)

のみか関与する。

小胸筋(大胸筋の下に位置している)と前鋸筋(わきの下)

は肩甲骨を前方に引き、腕を体の中央に向かって引き寄せ、

交差させる役割を果たしている。

ロープーリー・ケーブル・クロスオーバーでの肩関節の動

きは内転と屈曲だ。すなわち、この動きによって腕が体の外

側から前方へと移動する。大胸筋の中部および上部は、三伺

筋前部とともに、腕を動かす動作に最も大きく働いている。

前鋸筋と小胸筋は、肩甲骨を前方に動かす働きをしている。

ロープーリー・ケーブル・クロスオーバーの動作に関与する筋

肉は、胸の中部および上部、肩の前面、わきの下周辺の筋肉を発

達させる効果が高い。特に大胸筋と三角筋前部を発達させること

が、このエクササイズで得られる最大の効果だ。また、胸の中央

部のディフィニションを向上させるのにも効果的だ。

このエクササイズに関与する筋肉は、何かを体に引きつける動作

や、アンダーハンドでのスローイングや打撃動作を行うスポーツ

で必要となる。たとえばハンドボール、バドミントン、レスリン

グ、格闘技、ソフトボールのピッチング、バスケットボール、体

操競技(特に吊り輪)、アメリカンフットボール(つかんで引きつ

ける動作)などがあげられる。

筋肉づくりを阻むミオスタチンとは?

ミオスタチンとは?:筋肉の成長を阻害するたんぱく質で、この働きを抑えようと、さまざまな方法が研究されている。

ポイント:サプリメント摂取や適切な食事、運動などによってミオスタチンの働きを抑え、筋肉の成長を促進できる可能性がある。

1997年、ジョンズ・ホプキンズ大学(ボルチモア)の研究者らが、通常の2倍の筋肉をもつというスーパーマウスをつくり上げた。この研究成果はマスコミに大きく取り上げられ、科学、スポーツ界両方の関心を大きくかき立てることになり、筋肉に関する研究に一躍、スポットライトが当てられた。このスーパーマウス誕生の理由となったのは、ミオスタチンというたんぱく質をつくり出す遺伝子が働かないようにしたことだ。ミオスタチンは、筋肉の成長を阻止する働きをもつたんぱく質なのだ。この筋肉の成長を阻む遺伝子は、人間の場合、平均レベルよりも筋量の多い人では鋤きが弱いことが認められている。このことから、研究者およびサプリメント・メーカーは、ミオスタチンの働きを抑える手段を明らかにしようとしているのだ。 ミオスタチンに関する研究は今のところまだ初期段階でしかないが、このたんぱく質の働きを抑えることには大きな意味がある。たとえば筋ジストロフィーの治療からプロ・スポーツ選手への適用にいたるまで、さまざまな可能性が考えられるのだ。ここでは筋肉の成長に関わるミオスタチンについて、安全な方法でこの働きを抑え、筋量増加につなげられる可能性があるのか、みていくことにしよう。

成長を抑えるたんぱく質

ミオスタチンというたんぱく質は、体内の骨格筋すべてに存在している。このたんぱく質には筋細胞の成長速度を低下させる働きがあり、私たちの体が巨大化してしまうのを防いでいるのだ。そこで科学者たちが考えたのが、ミオスタチンの働きをブロックすれば、病気による筋量の減少を抑えられるのではないかということだ。たとえば癌やエイズ、その他の病気にかかった患者の筋量低下を防ぐ可能性があると考えたのだ。このたんぱく質は骨格筋だけに存在し、心臓や消化器、血管の筋肉には作用しないようにみえるので、ミオスタチンの働きを抑えても、テストステロンや成長ホルモン療法のような副作用は少ないだろうと、科学者たちは考えている。 実験では、遺伝子工学によりミオスタチンが働かないように操作したネズミは筋量が大幅に増えた。この理由は、筋細胞が大きくなったこと(筋肥大)と、筋細胞の数が増えたこと(筋細胞の増殖)の両方の結果によるものと考えられる。さらにこのネズミは体脂肪も少なく、通常の食事を食べていても、他のネズミのように加齢にともなう体脂肪の増加が少なかった。このことから、ミオスタチンの働きを阻害することは、将来的には肥満や2型糖尿病(インシュリン非依存型)の治療に使える可能性があると考える科学者たちもいる。

サプリメントでミオスタチンの働きをブロック

体内のミオスタチンの生成量が多いことが、筋量が少なかったり、筋肉のつきにくい体質の人がいる理由の一つだとも考えられる。もしそうだとすれば、ミオスタチンの生成や働きを阻害するサプリメントがあれば、筋量を増加させる可能性が考えられる。現在、筋ジストロフィーの治療や、エイズ、加齢などによる筋肉の喪失を防ぐ手段として、ミオスタチンの働きを阻害する物質の研究が進められているが、この成果は筋肉づくりをめざす人にも役立つことになるかもしれない。こうした効果が期待される物質として以下のようなものがあげられる。

  • 直接的に作用するもの

ミオスタチンに対して特異的に作用する抗体で、ネズミの筋量増加に効果をもつ物質が昨年はじめて発見された。サプリメント・メーカーも加わった研究で、ミオスタチンに結びつく性質をもつさまざまな天然の物質が調べられ、その結果、グルコサミンと、シストセイラ・カナリエンシスという海草に含まれる植物由来の物質の2つにその可能性が認められたのだ。グルコサミンはこれまでのところ、筋量増加への効果は認められていないが、ミオスタチンとの関係について研究が進められている。一方、シストセイラ・カナリエンシスのほうは、筋肉づくりのサプリメントとして広く出まわるようになってきた。 残念ながらこの分野の研究はまだ非常に新しく、ミオスタチンの働きを阻害するサプリメントについて、その効果を調べた研究はまだない。もし薬やサプリメントで、ミオスタチンの働きだけを選択的に阻害する物質が開発されれば、人間の筋肉を増加させる可能性はある。

  • 間接的に作用するもの

ミオスタチンに働く遺伝子を直接的、あるいは間接的な方法で抑え、大きな筋肉をもつネズミをつくることにも、ジョンズ・ホプキンズ大学の研究者たちは成功している。このネズミには、フォリスタチンとミオスタチン・ペプチドという、体内で自然につくられるミオスタチンの阻害物質の生成量が非常に多いという特徴がある。このフォリスタチンとミオスタチン・ペプチドの量を増やすサプリメントがあれば、ミオスタチンの働きを抑え、筋量を増やせる可能性があると考えられる。こうした製品が近い将来、登場する可能性もあるだろう。 ミオスタチンの作用を間接的に阻害するもう一つの方法は、筋肉中にあるミオスタチンと結びつくレセプターの働きを抑えることだ。レセプターを遮断してミオスタチンの働きを阻害する物質があれば、筋肉中にミオスタチンがあっても作用することができなくなる。したがって、筋肉の成長につながる可能性があるというわけだ。

(2018年現在、フォリスタチンfollistatin=ミオスタチンの阻害物質を含むとされる薬がインターネット上で販売されているが何の効果も無い。参照:https://www.tigerfitness.com/blogs/supplements/follistatin-344-build-muscle

 

運動でミオスタチンの働きをブロックする

人間を対象にした研究結果から、筋肉がつきにくいタイプの人も、運動を継続して行うことで、ミオスタチンの働きを変えられる可能性が示されているという。運動を行うことによって、ミオスタチンの生成が抑えられるというのだ。運動でそうした効果が得られるとすれば、遺伝的な制約を小さくすることができる。運動不足だと、逆にミオスタチンのレベルが上昇する。健康な若い男性を被験者にして、ベッドに寝たきりの状態を長期間続けさせた実験でも、健康なネズミを無重力の空間(体に負荷がかからない状態)で過ごさせた実験でも、体内のミオスタチン・レベルが上昇した。こうした結果から、運動はミオスタチン・レベルを低下させる最も効果的な方法の一つであるといえる。もともと体内のミオスタチン量が少ない人は生まれつき筋量が多いが、ミオスタチン量が多く、筋肉づくりには不利な人でも、賢くトレーニングを行い、ミオスタチンの働きを効果的に抑えることで、不利を克服することができる。 といっても、トレーニングのしすぎはマイナスとなる。 トレーニングの量や頻度が多すぎたり、強度が高すぎたりすると、異化ホルモン(たんぱく質の分解に働く)のコルチソルの量を増やすことになる。オーバートレーニングもそうだ。コルチソルの量が増えすぎると、ミオスタチンの量も過剰になると、チヤールズ・R・ドルー医科学大学(ロサンゼルス)の研究者たちは述べている。 ウエイト・トレーニングは1時間以内に抑え、コルチソルのレベルを上げすぎないようにすること。気分や筋力の低下に注意を払うようにしよう。両方とも、オーバートレーニングのサインとなる症状だからだ。オーバートレーニングの一般的な徴候には、過度または長期にわたる筋肉痛や疲労、睡眠障害、ストレスの増加、パフォーマンスの低下、病気にかかりやすくなる、筋量が増えにくいといったものがある。こうした場合には、トレーニングを2週間程度中断すること。そのほうがむしろ進歩につながるのだ。

ダイエットでミオスタチンの働きをブロック

食べる量が少なすぎたり、食事の間隔があきすぎるのも、筋肉づくりの進歩を阻む原因の一つとなる。これには、ミオスタチンも関わっている可能性がある。空腹時にはコルチソル(異化ホルモン)のレベルが上昇するので、不適切な食事を摂っていたり、食事の間隔があきすぎることはミオスタチンの上昇につながる。こうした状況を避けるためには、1日に5〜6回、少量ずつ、等間隔で食事を摂るようにすること。コルチソルの分泌はトレーニングを行う時間帯に最も増えるので、ワークアウトの前後にも、軽く食事を摂るようにするべきだ。

ミオスタチンの働きを抑える可能性

 

リーニング・ラテラル・レイズを正しく行う

がっしりとした幅広い肩をつくるかめには、ラテラル・レィズは欠かせない種目だ、三角筋中部を効果的に鍛えることができるこの鼎関節エクササイズには、スタンディング・ポジション、シーテッド・ポジション、ケーブル、ダンベル、マシンなど、さまざまなバリエーションがあるェだが、もっと効果的な方法があると聞けば、すぐにでも試してみたいはずだ。そこで今回紹介するのが、リーニング・ラテラル・レイズだ、三角筋を徹底して刺激することができるし、新鮮な気持ちで取り組めるので、肩のルーティンの効果を一段と高めることができる。以下に、このエクササイズの特徴を見ていこう。

リーニング・ラテラル・レイズ

 

  • バリエーションを採り入れる

肩のトレーニングでフロント・レイズは左右交互に行うことは多いかもしれないが、ラテラル・レイズはどうだろう?1セットずつ左右交互に鍛える方法をとっている人は、あまりいないはずだここで紹介するリーニング・ラテラル・レイズは、三角筋を片側ずつ重点的に刺激することができる種目で、ルーティンに変化をつける効果もある。

  • アイソレートして鍛える

スタンディング・ラテラル・レイズでは直立して膝を軽く曲げ、胸を張り、背中は良っ直ぐに保って行う(丸めたり、反らせたりしない)。これが正しいフォームで、この姿勢を崩してはならない,だが、厳密にみていくと、自分では正しいフォームで行っていると思っていても、脚や背中(上部)を働かせたり、反動を使って動作を助けてしまっていることがある。しかし、今回紹介するリーニング・ラテラル・レイズでは、脚や背中上部を関与させたり、反動を利用する余地がなく、三角筋のみを働かせて動作を行うことができる。つまり、アイソレーション(ターゲット部位を重点的に鍛える)効果がより高く、大きな進歩につながる可能性がある。

  • 可動範囲が大きい

ラテラル・レイズの可動範囲はほぼ決まっている通常、可動城は90度の範囲で、腕を体側に下ろした位置から、上腕が上体と垂直で、床と平行になる位置までダンベルを上げていく。しかしリーニング・ラテラル・レイズの場合は、トッブ・ポジションまでの動作範囲がもう少し大きくなる(したがって、三角筋をさらにハードに働かせることになる)。トップ・ポジションで上腕が床と平行になる姿勢をとると、腕は上体と垂直になる位置よりも高く上げることになるからだ,このように動作角度が大きくなると、15kgのダンベルが25kg以上にも感じられるはずだ.

リーニング・ラテラル・レイズは以下の方法にしたがって、正しく行うようにしよう、①スクワット・ラックの近くに立つ。 スクワット・ラックは床にしっかりと固定され、安定したものを使うこと。ラックを片方の手でにぎり、もう一方の予に中程度のウェイトのダンベルを持つ。ラックのできるだけ近くに、両足を揃えて立つ。ラックをしっかりとにぎって、体を横に倒し、鍛えるほうの腕が床と垂直になるように伸ばす。これがスタート・ポジションだ。②肘はやや曲げた状態にしておく。 動作全体をとおして肘はこの状態に維持し、弧を描くようにして、上腕が床と並行になる位置まで爆発的に上げていく。トップ・ポジションで少しの間、静止する。床を基準にして動作を行うこと。つまり、トップ・ポジションは上腕が体と垂直になる位置ではなく、床と平行になるところまで上げていくのだ。③ゆっくりと腕をスタート・ポジションまで戻す。 ウェイトをストンと落とすような動作をしないこと。下ろす段階のエキセントリック収縮(筋肉か引き伸ばされながら力を発揮する)の効果を十分に活用すること。④反動を使わない。 ウェイトを上げるときに反動をつけないこと。反動を使ってしまうと、体を横に倒して行う効果(三角筋をアイソレートする)が失われてしまう。 一方の腕で指定のレップ数を終えたら、体の向きをかえて、反対側も同様に鍛える。

カーフはバレリーナのように鍛える?

遺伝的素質に恵まれていなければ、カーフは大きく発達させるのが最も難しいボディパートの一つだ。その理由は簡単だ。カーフのサイズは筋腹の長さにかかっているからだ。つまり、筋肉の長さがどれだけあるかか、サイズを左右するのだ。カーフが高い位置についていて、下腿の一部しか占めていない人がいる一方、遺伝的素質に恵まれ、下腿の上から下までカーフが走っているような大もいる。このようにカーフが長いほど、筋肉は大きく発達し、さらに大きくできる可能性も高いのだ。 いうまでもないか、カーフの長さを変えることはできない。しかし私は、カーフが短くても、そのマイナスを見事に補って筋肉を発達させている人を実際に知っている。筋肉を充実させ、シエイプを向上させることによって、遺伝的なマイナスをカバーしているのだ。つまり重要なのは、持って生まれた素質が何であれ、賢くトレーニングを行い、できるかぎり筋肉を充実させるということだ。しかしそうはいっても、このことはカーフの特性から非常に難しいことでもある。カーフは非常に持久性が高く、何時間も歩いたり、走ったりしても耐えられる筋肉だからだ。したがってカーフを大きくするには、単にトレーニング量を増やす(もちろん、これまでにすでにハードに、十分な頻度でトレーニングしていると仮定してのことだが)だけでは、目的を達成することはできない。考えてみてほしい。長距離ランナーや自転車競技選手、あるいはテニスの選手などで大きなカーフをしている人がどれだけいるだろうか? こうしたアスリートはカーフを長時間使っているが、大きく発達したカーフの持ち主はほとんどいないはずだ。 カーフというのは極端な高重量・低レップのトレーニングにもあまり反応しにくい。私が現役時代に学んだことの一つが、カーフを鍛えるベストの方法は高レップのセットを使うというものだった。確かに3〜6レップが限界となるような重いウエイトでトレーニングすれば、カーフの筋力は高まるだろうが(ウエイトリフテイングやフットボール選手には効果があるだろう)、大きく成長させることはおそらくできないはずだ。

ピーク・コントラクションがカギ

では、いったいどうやって鍛えればいいのか? そこで考えてみてほしいのが、どのようなタイプの運動をしている人がよく発達したカーフをしているかということだ。私がまず思いつくのが、バレリーナだ。男性でも女性でもバレーダンサーはたいてい、素晴らしいカーフの持ち主だ。毎日、長時間におよぶ練習を続けているのに、見事なカーフをつくり上げている。同じように持久的なトレーニングでも、たとえばマラソンなどの場合とはどう違うのだろう? これは可動域の違いによるものだと私は思う。バレーでぱくり返し、つま先で立つ姿勢をとる。つまり、この姿勢ではカーフの筋肉を完全に収縮させている。カーフのトレーニングで重要なポイントも、この点なのだ。カーフを最大限に発達させるには、バレリーナのつま先立ちの姿勢のように、完全にカーフを収縮させること。この点が、なかなか成長しないカーフを発達させていくための秘訣であり、同時に見過ごされているポイントでもあるのだ。 私の現役時代の写真で、フランコ・コロンブといっしょにカーフのトレーニングを裸足で行っている光景を写したものがある,裸足で行っている理由は、シューズを履くと足関節の可動域が制限され、かかとを十分に高く上げることができないからだ。トレーニング用のシューズを履けば足がしっかりサポートされ、ウエイトを上げやすくなる面はある。しかし、カーフのトレーニングを裸足(または非常に柔らかいシューズを履いて)で行うと、カーフと足関節をより大きな可動域で使えるのだ。 とはいっても、重いウエイトを使い、15〜20レップを数セット行うような場合、すべてのレップにおいて、最大限に伸び上がったつま先立ちでピーク・コントラクションを得ることは難しいはずだ。そこで私が勧めたいのが、セット間にカーフをストレッチさせるとともに最大限の可動域で収縮させるようにすることだ。 これを効果的に行う方法が、カーフ・マシンにつかまって体を支え、バレーダンサーがつま先立ちで立つようにして体を上げ、カーフをしっかりと収縮させることだ。そして、このトップ・ポジションから数cm程度体を下げたら、再びつま先立ちをして、カーフを完全に収縮させる。この動作を行うには、何かにつかまって体を支え、完全に伸び上がるようにしなければならない。セット間にもこの動作を行うことで脚がつってしまう人がいるかもしれないが、すぐに慣れてくるはずだ。 カーフのトレーニングにこの方法を採り入れると、目に見えて違いが現れてくるだろう。私が知っている人のなかには、わずか1〜2ヵ月でカーフのデイフイニションが大きく向上した例もある(もちろん、サイズが大きくなるにはもっと時間がかかる)。カーフをまったく新たな方法で鍛えることになり、トレーニング強度が大きく上がることになる。重いウエイトを使ったり、レップ数を多くしたりしてトレーニング強度を上げられるのは、ある程度の段階までだ。それから先に必要なのは、より賢くトレーニングすることだ。カーフをバレリーナのように鍛える。それこそ、「それから先に必要な」賢く効果的なトレーニング方法になるはずだ。

サラリーマンK氏のトレーニング継続法

日々の業務はもちろん、残業、お付き合いでトレーニングの時間を確保することさえままならない日本のサラリーマン。しかし「多忙」というのは言い訳にすぎないのかもしれない。なかにはどんなに忙しくてもトレーニングにしっかりと時間を割き、かつ仕事もこなす人がいる。ただし、彼らはただの「トレーニング狂」ではない。トレーニングの時間を稼ぎ出すために仕事の効率化ができて初めて可能となることを考えれば、タイムマネジメントの達人、かつ忙しさに流されない堅い意志の持ち主といえよう。

典型的な不健康サラリーマン

小林氏は現在35歳。某食品メーカーに勤める普通のサラリーマンである。学生時代は常に何かしらスポーツにいそしんできた。大学時代は週3〜4日の肉体労働のアルバイトで、トレーニングはしなくてもかなり“いい体”をしていたという。それが社会人になって、仕事に追われてスポーツからも遠ざかり、1年に1kgのペースで体重が増えていった。大学時代の体重が58kg、それが10年後にきっかり68kgになっていたのだ。 この体重増加に運動不足、食事の不節制や過労が重なれば、当然体はサインを発するものだ。会社の健康診断ではかなりの項目でレッドゾーンに突入。健康管理室から呼び出され、食生活の改善を諭された。体重が72kgのピークに達したとき、小林氏は通勤できないほどの腰痛に見舞われる。それまでも腰痛に悩まされてはいたが、そのときは筋膜性腰痛を起こしていた。 医者嫌いの小林氏が最初に相談したのは知り合いのインストラクターだった。筋肉が異常に張っていたため、ストレッチで可動域を少しずつ広げていった。インストラクターは体脂肪を落とすために有酸素運動を行うことと、基礎代謝をあげるためのウエイト・トレーニングを勧めた。しかしこのときの小林氏には「やせる=腰痛が改善」ということしか考えられなかった。今の生活ではとてもトレーニングにまとまった時間を割けるとは思えなかったし、ウエイト・トレーニングに関してまったく興味が起きなかった。こうしてまずはステーショナリーバイクを朝に20分こぐことから姉めたが、運動と呼べるものを再開したのは、実に10年ぶりのことだった。

ウエイトヘの高いハードル

バイクを漕ぐようになって3ヵ月が過ぎようとしていた。ウエイト・トレーニングをやらなくても2kgくらいの減量には成功していたし、食事にも気をつけるようになり、「自分もだいぶ健康的になってきたな」とそこそこの満足感を得ていた。 ところが、今度は肩甲帯に問題が発生。突然右腕が痛くて挙上できなくなってしまったのだ。インストラクターに相談したところ、こちらも動的な可動域を広げる必要があるから、だまされたと思ってウエイトをやってみるよう説得された。体重、腰、肩、ここまでガタがきて、小林氏はウエイトを素通りできなくなった。気付いてみれば、大学時代の頃とは全く別人のような体型。堅く引き締まっていたお尻はいまや張りをなくしている。昔はジーパンをカッコよくお尻で履いていたのに……。健康関係の営業をしているのだし、自らやってみれば何か仕事にもプラスになるかもしれない……。そんな思いが小林氏を立ち上がらせ、とうとうウエイトを握る決心をする。バイク開始からこの決心をするまで、6ヵ月を費やしていた。

時間がない小林氏にまず与えられた基本メニューは以下の4種類だった。

  • ベンチ・プレス
  • スクワット
  • ラット・プルダウン
  • クランチ

*すべて3セット。腰痛対策(股関節周辺の安定性強化)として、ヒッフ・アプダクション、ヒップ・アダクションも適宜採り入れる。

最初はベンチ・ブレスも20kgのバーだけでけっこうきつかった。スクワットは正しいフォームを修得するまでしばらくバーのみで行った。これは学生時代の遊びのなかで体力に自信があった小林氏にとって、ちょっとした屈辱だった。その悔しさもあってウエイトを始めてからの半年は、負荷を上げること自体がひとつのモチベーションになっていた。ステーショナリーバイクからランニングに変えたのも、効果を急ぐ気持ちの現れだったかもしれない。 夏から毎週2〜4回続けてきたウエイト・トレーニングがすっかり習慣化し、またもやそこそこの進歩に満足を感じていた翌年の正月、小林氏は1週間トレーニングを休んだ。トレーニング開始以来初めてのことだ。だがたった1週間休んだだけで、年末に3セットこなせていた55kgのラット・ブルダウンができなくなっていた。スクワットの90kgで倒れそうになった。このことが小林氏のトレーニング熱を再燃させるきっかけとなった,インストラクターにメニューを見直してもらい、上記メニューにデッドリフトを加え、トレーニングは5種目、しっかり1時間かけて取り組むようになる。 こうして2年弱のウエイト歴を数える小林氏だが、腰痛はすっかりよくなり、ジーパンの似合うお尻も復活しつつある。スーツのベルトの穴が2個内側になったことも、効果としてとてもわかりやすい。次の健康診断で看護婦さんに「よく改善しましたね」と誉められるのが目標である。ここでこのブログ読者には、「もっとバルクアップしてコンテストにでたらどうだ?」と考える人も多いだろうが、小林氏にまったくそのつもりはない。トレーニングで健康な体をつくることが彼の最大の目的であることを理解したうえで、この先を読み進めてほしい。

トレーニングに最適な時間帯

小林氏のトレーニング時間は朝である。今では週3〜4回、スケジュールが合わない週でも最低1回、始業前にトレーニングする。毎朝5:30に起床。6時に都内の自宅を出てジムに向かう。7時からの1時間でみっちりトレーニングを詰め込み、8時すぎに出社。出社前にトレーニングしたからといって、会社の椅子に座って疲れがどっとでてくることなどないという。 ところで朝トレーニングするというのは、サラリーマンには理想的かもしれない。「今日は会社が終わったらジムに行こう」と思っていても、急な仕事が入ったり、飲み会に誘われたりして、結局トレーニングができなかったというパターンは往々にして起こりうる。仕事の後は精神的に疲れて、面倒になってやめてしまうこともある。また実際、夜に追い込んでトレーニングした翌朝に疲れが残ってしまったこともある。そんな理由から小林氏が行き着いたのは、朝出勤前の1時間だった。やってみれば朝は通勤電車も比較的空いているし、ジムも混んでいないから、いろんな意味で非常に効率がよかったという。

継続の秘訣

そうはいうものの、朝に何かを習慣づけるというのはなかなかできないもの。その点で小林氏は確かに意志が強い。5:30に起きて「今日は眠いからサボっちやおうかな……」という気分になったことは一度もないという。かといって、トレーニングを休めないという強迫観念に駆られているわけでもない。どちらかというと、まったく気負いがなくて淡々とスケジュールに組み入れているという感じだ。 小林氏に継続の秘訣を間いてみると、もちろん人やジムの環境に恵まれたということも大きいが、スケジュールを1週間のサイクルで考えているのがボイントらしい。週のスケジュールがだいたい決まってくるころに、来週は○曜と○曜と○曜をトレーニングにあてる、という計画を立ててしまう。「サボったら全体の計画が崩れてしまうから」と、その日になってサボれないような状況をつくり出す。それから突然のトラブルなどで計画が狂っても、気にしない。あまりトレーニング・スケジュールに縛られると、計画が狂ったときに修正に悩むことになる。小林氏の場合、1週間で全身の各ボディパートを最低1回行えればいいくらいにしか考えていないので、この達成可能でフレキシブルな計画が継続のポイントのようだ。 食事についても、小林氏は食事からすべての栄養を摂るタイプだ。今でこそ補助的に、あるいは風邪対策として少しタプレットを使うようになっているが、元来サプリメントは使わなかった。非効率的でも、彼には彼なりのスタイルがある。また一時極度に油ものを控え、その後無性に食欲がわいて抑えられなくなった経験があるので、以来無理して油ものを控えるのはやめた。たまにはお酒も飲む。暴飲暴食だけはしないよう心がけているが、摂取量やタイミングに縛られるようなことはない。 自分にできる計画をたで、それを必ず実行すること。これが小林流トレーニング継続法といえそうだ。

  •  ● ●

意志の強さと気負いのなさ。相反するようだが、この2つの要素がうまくバランスをとって小林氏のトレーニングを支えている。インストラクターとしては願わくば、「ペリオダイゼーションを取り入れてもう少し計画的に向上を目指してもらいたい」ところだが、今はまだそこまでやろうと彼自身は思っていない。栄養にしてもプロテインを飲めば、もっと早く効果がでるだろうが、自分から飲む必要性を感じていないのであればたぶん続かないだろう。 トレーニングはその人その人の目的やペースがあり、最も大切なのはまず始めること、そして継続することだ。この点において小林氏は自分が続けられるスタイルをしっかりと見出し、前進してきているといっていいだろう。

インシーズンのストレングス&コンディショニング

日本のスポーツ界の現状をみると、ストレングス&コンディショニング(以下S&C)コーチをおかず、スキル的要素のみの練習を行う指導者が非常に多い。最近になってようやくオフシーズンにウエイト・トレーニングを中心とした体力づくりに時間を割く指導者を見かけるようになってきた。しかしながら、そのプログラムは試合期に向けてピーク・パフォーマンスをつくりあげるための計画として組まれていないし、競技の特異的な要素も考慮されていない。ブレシーズンやインシーズンについては、この期間にトレーニングなんてとんでもないと考える指導者が大半を占めているように思われる。 NSCAのガイドラインをまとめた『Essential Strength Training&Conditioniniにも以下のような記述があるほどだ。「現在、競技のコーチはほとんどの場合、トレーニング・プログラムの特異的効果については関心を持たず、S&C専門職は単に何らかのトレーニング・プログラムの動機づけを選手に与えて、やる気を出させるためだけに必要であるといった、危険な考え方を知らず知らずのうちに受け入れてしまっている。こうした驚くべき考え方がトレーニングの特異性に対する理解を妨げているのである」 今回は我々が重要視するS&Cの立場から、けがの予防とパフォーマンス・レベルの維持・向上を可能にするインシーズンのトレーニング・プログラムの意義について解説していこう。

傷害予防(lnjuryPrevention)

まず、ウエイト・トレーニングを行う最大の目的はけがを予防することである。けがの予防が前提となって筋力の向上やパワー発揮能力の向上が起こり、パフォーマンス・レベルも併せて向上していく。 選手やコーチ陣にとってシーズン中、最も痛手なのは主力選手がけがをして欠場することだ。主力選手が1人でも欠ければ戦力ダウンとなり、チームの勝敗にも影響を及ぼすことになる。けが人を出すことなくシーズンを乗り切るということは最重要課題といってもいい。そのためにはS&C専門職のアドバイスのもと、適切なトレーニング・プログラムを実行するのがベストの選択である。しかし、高校生や大学生のチームではS&C専門職を採用する予算がないのが現状だ。このようなケースではスキルの指導者が一連の練習のなかにトレーニングを組み込み、ワークアウトを行わせることが推奨される。我々が過去出会ったなかに、トレーニングを選手の自主性に任せ、練習の一部として組み込んでいないチームがあった。その結果、選手たちは定期的なトレーニングをせず、けがをした状態でシーズンを迎えることになった。つまらないけがのために戦力をダウンさせてしまうのは最悪のバターンである。くり返すようだが、トレーニングは何をおいてもけがの予防のために行うものであるということをよく認識していただきたい。 ではなぜトレーニングがけがの予防につながるのか。実際に競技を行っているときはバーベ‘ルやダンベルを持っていないので、体に大きなストレスがかかっているのを意識することがほとんどない。しかし、全力疾走したり方向転換をしたとき、実際には体重の何倍ものストレスがかかっているのである。それに耐えられなければ、当然のことながら筋肉や骨、そして結合組織に大きなダメージが加えられる。このダメージに耐えられるだけの組織、筋力をつくりあげておくことで、けがにいたるリスクは低減されるというわけだ。 またコンタクト・スポーツにおいては、筋肉のサイズが大きければそれだけ骨折のリスクも低減するし、コンタクトの瞬間に全身の筋肉を引き締める能力があれば、脳震盪やその他のけがを起こしにくくなる(ウイダー・トレーニングラボがオリンピック・リフティングを推奨する理由の一つがここにある)。 このようなことからオフシーズンはもちろんのこと、インシーズンにおいても継続して体づくりのトレーニングを行うことは非常に重要なことである。オフシーズンからインシーズンにかけてトレーニング計画のガイドラインを表1に示した。この表をみると、シーズンが近づくにつれてトレーニング時間が短くなっている。スキル練習がメインになるので当然であるが、ゼロにしてはならない。30分でもいいからトレーニング時間を確保することにより、けがの予防、パフォーマンスの向上を図ることができる。

パフォーマンスの向上(Performance lmprovement)

次に、トレーニングの目的がけがの予防であるということを前提に、パフォーマンスの向上についても考えてみたい。 一般的にインシーズンのトレーニングはオフシーズンでつくってきた体力を維持するプログラムが処方される。これは特にシーズンの長い競技(例:野球など)において意義がある。試合やスキル練習を重視するあまり、トレーニングをしなければディトレーニング(トレーニングを休止している状態)に陥り、筋力などの低下が起こる。体力レベルが維持できなければ、長いシーズンの間にけがをしたり、競技中の動きが悪くなるのは当然のことである。ディトレーニングによる影響は顕著で、1ヵ月もトレーニングを怠ると、神経系の能力低下(筋力の低下、スピードの低下)がはっきりと現れる。プロ野球がいい例で、オールスター後の後半に調子がでなかったり、けがをしたりする選手がよく見受けられる。これはシーズン中のディトレーニングが原因ではないかと思われる(もっとも日本のプロ野球選手はオフにきちんとトレーニングしていないし、けがへの対策をしていないことが多い)。筋力やスピードが落ちればけがのリスクは高まるし、バットのヘッド・スピードが落ちるなど、パフォーマンス・レベルにも悪影響を及ぼす。そういったことがないようにインシーズンにおいてもトレーニングは継続していかなければならない。 さらに体力レベルを「維持」するにとどまらず、インシーズンでも体力の「向上」を目指すといった積極的なアプローチも必要ではないかと思われる。特に高校生などの伸びざかりの選手の場合、ウエイト・トレーニングを続けて行っていると、インシーズン負荷設定に余裕がでてくる可能性がある。この場合、あえて制限をかけるのではなく、オーバーロードの原則にしたがい負荷設定を上げていくべきである。現在ウイダー・トレーニングラボにおいて高校野球のチームにプログラムを処方する際、春の大会前に一度ピークをつくる。そして大会期間中もオーバーロードをかけ、夏の大会に向けて本当のピーキングを行うといった手法を用いている。 具体的なメニューの内容としては表2を参照していただきたい。USエアーフォース・アカデミーのアレン・ヘドリックコーチのアドバイスもあり、スナッチについてはスプリット・ポジシヨンでのキャッチを奨めている。これは野球の競技特性を考盧したものである。

まとめ

日本においてはオフシーズン、インシーズンを問わず、十分に計画されたトレーニングが実施されていない。S&Cの第1目的であるけがの予防をしていくには、まず年間を通じてプログラムされたトレーニングを行っていくことを習慣づけなくてはならない。さらにパワー系の競技種目であれば、インシーズンにおいてもよりいっそうトレーニングを重要視すべきである。S&Cコーチとしてもうひとつ望むならば、年間を通じてオリンピック・リフティングをプログラムに採り入れ、インシーズンにはプログラムの中心になるようにしてほしいと思う。 アメリカの大学のストレングス・ルーム施設を使用する際は、インシーズンの競技が優先権をもつということが当たり前になっている。それほどインシーズンのトレーニングは重要なのである。 選手個人にとってもチームにとっても、けがをせずにシーズンを乗り切り、結果を出すことがゴールであるはずだ。年間を通じて計画されたトレーニング・プログラムがどれだけのメリットを生み出すかをよく考えていただきたい。

ビタミン、ミネラルのサプリメントで成長を加速させる

体づくりに重要なサプリメントと、効果を最大限にあげるための摂取量

体づくりの成果を最大限にあげたいというときに、どんな種類のビタミン、ミネラルをどれだけ摂るかということがポイントになってくる、たとえば、ビタミンB12と葉酸が足りなければ、DNAの合成に支障をきたし、筋肉をつくる働きが進まなくなる、あるいは、亜鉛の不足はテストステロン・レベルの低下を招くことになる。しかし、こうした重要な栄養素の不足はサプリメントで哺うことができる。必要なビタミン、ミネラルをしっかりと摂ることは、筋量を増やし、体脂肪燃焼を進め、全般的な健康レベルを高めることにつながるということを忘れないでほしい、 現在市場に出まわっているサプリメントは、品質も体内への吸収率もかつてないほどに向上してきている,こうしたサプリメントが利用できるようになってきたのは恵まれたことだといえるか、度を越すのは足りないのと同しくらいよくない。このことを頭において、サプリメントについても安全な使用量を越えないようにするべきだ。現在販売されているサプリメントには複数の成分が含まれていることが多い。したがって、複数のサプリメントを使っている場合、ある栄養素を誤って過剰に摂ってしまう危険性もある。ビタミンやミネラルを過剰に摂っても、すぐに緊急事態になるような危険性はおそらくないだろうが、体内の正常なバランスを崩し、体調を低下させることは確実だ。また、お金のムダづかいになることはいうまでもない,、ビタミン、ミネラルのサプリメントは、この記事で紹介している安全な使用量の下限を絶対に越えないようにすること。 ここでは、体づくりをめざす人に一般に使われている6つのビタミン、ミネラルの適切な摂取量について解説していこう。

ビタミンC、その他の抗酸化物質

抗酸化物質については毒性が問題になることは少ない。それよりも重要なのは、摂取する種類のバランスをとることと、適量を摂って最大の成果を得られるようにすることだ。抗酸化物質の摂取量が少ないと、筋肉(たんばく質)が分解されていくおそれがある。しかし、多すぎるのもいいわけではない。FJournal of Applied Physiology 」誌に掲載された研究によると、ビタミンCともう1種類の抗酸化物質(アミノ酸のシステイン)を一般的な摂取量よりも多く摂らせたところ、高強度のウエイト・トレーニング後にフリーラジカルによって引き起こされる筋肉のダメージが、逆に増加したという。栄養摂取の知識が十分にある人なら、1〜2種類の抗酸化物質だけを極端に大量に摂るようなことはしないだろうが、上述の研究結果から考えるべきポイントは次の点だ。すなわち、抗酸化物質はさまざまな種類を摂り、摂取量は適址に抑えておくことがベストの成果につながるということだ。1種類の抗酸化物質だけを摂りすぎると、逆にフリーラジカルを増やす場合もある。したがって、毎日さまざまな種類を摂取し[ビタミンA、C、E、セレン、亜鉛、β-カロチン、バイオフラボノイド(訳注:植物に含まれる化学成分)、グルタチオン、システイン(ともにアミノ酸の種類)など]、摂取の上限量を絶対に越えないこと。

[訳注:ビタミンCの日本での1日の所要量は成人男女とも100mg]

ビタミンD

体づくりをめざす人は、ビタミンDの摂取量が不足している場合が多い。脂肪を避けるために乳製品を控えることが多いからだ(したがって、カルシウムも不足する)。そこで、サプリメント摂取が役立つことになる。体づくりのトレーニングを行っている人の場合、通常、ビタミンDのサブリメントの摂取量として勧められるのは1日あたり400IUだ。成人の場合は、毒性を引き起こすレベルまで大量に摂ることは非常に稀だ(理由は、このサプリメントはそれほど人気がないということだが)。[訳注:日本での1日の所要量は成人男女とも100IU]

*  *  *

ビタミン、ミネラルのサプリメント摂取は、筋肉の成長・回復を助けるのに役立つ。しかし、その効果には限度があることも事実だ。適切な範囲内で摂取することが、最大の成果につながる。不足も、過剰摂取も避けること。摂りすぎても、サプリメント摂取の効果は帳消しになり、お金もムダにすることになる。

相互作用に注意

病気を抱えていたり、現在なんらかの薬を使っている人は、自分が摂取しているサ

プリメントをすべて書き出し、医師と薬剤師の両方に見せておくべきだ。複数の薬の

相互作用による害のほうが一般的にもっと重大な問題を引き起こすが、サプリメント

と薬の併用によっても副作用を招くこともある。特に、以下にあげているような点に

注意を払うこと。また、病気の治療薬を服用している人がサプリメントの使用を考え

るときは、使う前に必ず医師に相談する必要がある。腎臓や肝臓に問題がある人は医

師に相談し、ミネラルのサプリメントを多く摂るのは避けたほうがよい。

・カリウムと降圧剤

サプリメントと薬の危険な組み合わせの一つが、カリウムの大量摂取と、高血圧

の特定の治療薬(ACE阻害剤といわれるものなど)との併用だ。カリウムには体内

の水分バランスを保つ重要な働きがあるが、上記の種類の降圧剤を使っている場合、

このサプリメントを摂ってはならない。こうした薬を使っている人は、医師または

薬剤師に相談し、相互作用について確認すること。

・ビタミンEと血液の粘性を薄める薬

ビタミンEと血液の粘性を薄める薬(抗血液凝固薬のワーファリンや、アスピリ

ン、イプブロフェンのような一般的な抗炎症剤など)の間にも相互作用がある。ビ

タミンE自体にも血液の粘性を薄める(固まりにくくする)作用があるので、大き

な手術を受ける前にはこのサプリメント摂取は避けたほうがよい。手術時の出血を

抑えるのが難しくなる。

肩に筋肉量をつけるには?

三角筋前部に筋量をつけるには肩のワークアウトだけを行っていればいいわけではない。そのためには、胸のワークアウトも重要なのだ。肩の筋肉の構造はそれほど単純ではない。肩の前面にある三角筋前部の筋頭は、側部にある中部筋頭とは90度の角度をなす形で働く。したがって、前部筋頭の働きは、三角筋の他の前頭とはまったく異なるのだ。 ある筋群が、それ以外の筋群のトレーニングから効果を得られるというのは驚くことではない。どんなエクササイズでも、補助筋群や体を安定させる筋群が、ターゲットの主働筋を助ける働きをしている。このことを、三角筋前面のトレーニングにもあてはめて考えてみる必要がある。たとえば、フロント・レイズは効果的なエクササイズだが、筋量をつくる種目ではない。三角筋前部の筋頭をアイソレートして(重点的に)鍛え、ストリエーションを引き出し、この部位を際立たせることが目的だ。三角筋をより大きく、丸みをつけ、張りをもたせたいのなら、より多くのボディパートが使われる複合動作を行って、この部位を強化する必要がある。 肩のワークアウトはまず重いウエイトを使うプレス種目から始め、フロント・レイズは3番めか4番めの種目として行うようにしよう。この順序で行っても、フロント・レイズの効果は十分に得られる。しかも肩の力を、より重要な筋量アップの種目に向けることができる。 三角筋前部の筋量アップを優先するために、ここで紹介するトレーニング・スプリットとワークアウトを行ってみよう。このプログラムを正しいフォームで数カ月続けていけば、必ず成果が現れてくるはずだ。

肩に筋肉量をつけるワークアウト

 

もっとブロッコリーを食べたほうがよい理由

抗酸化物質のスルフォラフェンで筋肉の回復を助け、健康を高める

ハード・トレーニングを行う人は体内でフリーラジカル(活性酸素)か過剰につくられ、これがトレーニング後に起こる筋肉の損傷の大きな原因となっている。フリーラジカルは自然な代謝の過程で発生するもので、有益な作用(病原菌に対する殺菌作用をもつなど)もあるが、過剰に生成される状態がくり返されると、筋肉の回復が妨げられたり、加齢にともなう病気の原因となるおそれがある。 この過剰なフリーラジカルに対抗する方法の一つが、抗酸化物質を適切に摂ることだ。ハード・トレーニングによるフリーラジカルの攻撃から筋肉を守るには抗酸化物質のサプリメントを適切に摂り、同時に果物・野菜を毎日十分に摂ることだ。

間接的な抗酸化作用

こうした抗酸化物質のなかで勧められるのが、硫黄を含むスルフォラフェンという物質だ。これは、その前駆体となるグルコラファニンという形で、プロッコリーやカリフラワー、キャベツ、芽キャベツ、ケールといったアブラナ科の野菜に含まれている。これらの野菜はいずれも、フリーラジカルに対抗する強力な手段となる。アブラナ科の野菜を押しつぶしたり、かみ砕いたりすると、ミロシナーゼという酵素か分泌され、この働きが引きがねとなって、グルコラファニンがその活性形であるスルフォラフェンに変わる。ビタミンCやビタミンEと違い、抗酸化物質としてのスルフォラフェンの作用は間接的で、摂取後数日してから、体内で新たな抗酸化物質がつくられる。スルフォラフェンの作用によって、体内で抗酸化作用をもつ酵素が生成され、フリーラジカルが引き起こすさまざまなダメージに対抗できるのだ。

強力な抗癌作用

ポール・タラレー博士をはじめとするジョンズ・ホプキンズ大学医学部(ボルチモア)の研究者たちによって、スルフォラフェンのさまざまな効果が発見されている。たとえば、スルフォラフェンは「アポトーシス」という現象を引き起こし、癌細胞を殺す作用をもつとみられる。「アポトーシス」とは「細胞の自殺」ともいわれる現象で、このメカニズムはどの細胞にも備わっている。アポトーシスが起こると、病気の細胞は死んでいくか、同じ組織内の健康な細胞はほとんどが、影響を受けずに生き残る。さらにスルフォラフェンには、癌細胞の分裂のスピードを遅らせる働きや、肝臓で解毒作用をもつ酵素をつくり、発癌物質を無毒化する働きもある。 つまり、スルフォラフェンは、野菜や果物に含まれる抗酸化物質のなかで最も強力な抗癌作用をもつものの一つなのだ。このことが、アブラナ科の野菜をたくさん食べることと、前立腺癌やその他の癌の発生低ドの関係を説明する理由の一つになるかもしれない(これらの植物に含まれるその他の物質にも、そうした作用がある可能性はあるか)。[注:ただし、スルフォラフェンは癌やその他の病気の治療薬ではない。そうした病気の人は、かかりつけの医師にアドバイスを求めることをすすめる。アドバイスを求める際に、自分が現在使用しているサプリメントを医師、薬剤師に告げるようにしよう。病気の治療などで薬を使っている人の場合は、特に注意が必要だ]

効果的に摂るには

生のブロッコリーは1食分(半カップ)にスルフォラフェンを2000マイクログラム含む。しかし、蒸したものでは同量で600マイクログラムに減り、スルフォラフェンは約70%も破壊される。生でも、新鮮なものほどスルフォラフェンの量は多い。アブラナ科の野菜には独特の苦味かあり(スルフォラフェンのような硫黄を含む植物化学成分を含むことから)、食べるのが苦手でサプリメントから摂りたいと考える人もいるかもしれない。ブロッコリー・スブラウト(ブロッコリーの新芽)の抽出物をはじめとし、アブラナ科の抽出物が、アメリカでは健康食品店やサプリメント・ショップで販売されている。ブロッコリー・スプラウトには「ブロッコスプラウト(BroccoSprout)」という商標のものかあり、この特許製法で栽培されたものにはスルフォラフェン・グルコシノレート(SGS)がブロッコリーの20倍も含まれ、約30gでブロッコリー約7食分(3.5カップ)相当のスルフォラフェンが摂れることになる。

知っておきたい一ロ知識:スルフオラフェン

スルフオラフェンとは?:ブロッコリーやキャベツなど、アブラナ科の野菜に

含まれる植物化学成分で、スルフォラフェン・グルコシノレート(SGS)、(R)

-1-イソチオシアナート-4-メチルースルホニルーブタンともいわれる。

どんな働きをもつのか?:解毒作用および抗酸化作用をもつ酵素の肝臓内での

生成を刺激する働きがある。この酵素にはある種の発癌物質に対して解毒作用が

あり、胃癌やその他の臓器癌の発生リスクを低下させる可能性がある。

どんな人に効果があるのか?:健康で長生きをしたいと思っている人すべてに

有効。ただし癌やその他の病気にかかっている人は、この物質の摂取については

医師に相談すること。

一般的な摂取量:病気の予防や健康増進のためにサプリメントとして摂る場合、

1日に200〜400マイクログラムのスルフォラフェンの摂取が妥当と考えられて

いる(蒸したブロッコリーで約60g分に相当)。必要量のほとんどはアブラナ科

の野菜を食べることで摂取できるだろう。

メンタルなパワーを高めるには

ワークアウトを途中で中断するようなことは、私は絶対にしない。メンタルなパワーが失われてしまうからだ。ーードリアン・イエーツ

長年にわたっていい続けてきたことだがトレーニングに対する心がまえは、実際に体をどう動かすのかと同じくらいに重要なことなのだ。あてもなくジムに行って、着いたとたんにすごい勢いでトレーニングを始めるといったことは、私はしない。ワークアウト日のプランは、あらかじめ綿密に計画している。そのために時間を割き、思考を集中して、何をどう行うのか考えるようにしているのだ。 ワークアウトの約90分前に、私は次のような質問を自分にしてみる。「今日は力がみなぎっているか?」「ワークアウトでフォーストレップも行うべきか?」「8レップで終えてフォーストレップはしないほうがいいのか?」といったようなことだ。こうした問いかけをあらかじめしておくことで、その日のコンディションによってワークアウトを調整することができる。 ワークアウト前に考える、もう一つの重要な点が、前回のトレーニングから完全に回復しているかどうかということだ。十分に回復していなければ、迷わずその日のトレーニングはやめる。そんな理由から、トレーニングをやめても罪悪感を感じる必要はない。トレーニングの目的は筋肉の成長を刺激することなのだ。完全に回復していないのであれば、トレーニングを行っても成長を引き出す刺激は得られない。

「壁」をつくる

予定どおりトレーニングを行うときは、私はジムにいるパートナー以外の人との間に、徐々に「壁」をつくっていく。視線を合わせることはせず、冗談をいったり、無駄口をたたいたりもしない。自分の「トレーニング・ゾーン」に入っていき、いま現在行っている動作に完全に集中してトレーニングするのだ。気をそらせるようなことは最小限に抑えること。これこそが、徹底してハードに、かつ集中してトレーニングを行うための方法だ。 また、適切な音楽を選ぶことも集中力を高めるのに役立つ。アグレッシプな気持ちを高めてトレーニングに向かうのだ。私の場合はエアロスミスやガンズ・アンド・ローゼズのようなスピード・メタル系のロックが効果があるが、自分の好きな曲のなかから選べばよい。気合いが入って集中できる曲、限界まで追い込んでいけるような曲を選ぶようにしよう。 私はワークアウトを途中で中断するようなことは絶対にしない。気持ちの張りか途切れ、メンタルなパワーが失われてしまうからだ,全力で行っていないと少しでも感じるようであれば、そのワークアウトはウオームアップのようなものになってしまう。私は自分の「トレーニング・ゾーン」に入り、全力を傾けてトレーニングし、自分に課した課題をやり遂げるようにしている。そうした態度で臨むことこそ、「勝者の心構え」といえるのだ。 ワークアウトから最大限の成果を引き出したいのなら、自分のメンタルな力についてよく考えてみるべきだ.どれくらい成果を引き出す力となっているのか、あるいは逆に妨げとなっているのか?メンタルなパワーを高めるために私が重要だと考える10のポイントを以下にあげてみよう。

①トレーニングの進歩か停滞し、その状態が1週間以上、続いているようであれば、トレーニングを2〜3週間、中断してみる,②トレーニング以外の時間に、ブログラムを検討し、必要な点を変える。③プログラムを変えるとは、エクササイズを増やす、または減らす、鍛えるボディパートの順序を変える、トレーニング環境やセット数、レッブ数を変えるといったことだ、何であれ進歩を妨げているものがあれば、それを取り除くか、修正すること。④短期および長期の現実的な目標をたてる。⑤自分の行っているワークアウトについて、その目標の達成度を評価してみる。⑥効果的なワークアウトを続けていく基礎となるルーティンを作成する。⑦疲労が強く、ワークアウトで100%の強度を発揮できない日は、トレーニングを休む。⑧設定した目標を達成する決意でワークアウトに臨む。⑨まわりの人を気にしてワークアウト中に気をそらさないこと。⑩最後にもう一つ。強い意志をもっていることのほうが、遺伝的素質に恵まれていることよりもはるかに重要なのだ。

ボディビルダーが2つの質問に答える

このコーナーでは、1987〜1993年にわたりMr.オリンピアで4位以内入賞を続けた伝説のボディビルダー、リー・ラブラダが2つの質問に答えてくれる。シェイブの美しさと、細部にまで綿密に注意を払った筋肉づくりへの取り組みで知られる彼にこそ、答えてもらいたい質問が寄せられている。

ボディビルのポージングが筋肉を引き締めるために役立つと聞きましたが、本当でしょうか? コンテストに出るつもりはないのですが、それでもトレーニングにポージングを採り入れるべきでしょうか?

「ポージングだけを筋肉づくりのトレーニングの手段とするべきではないが、競技ボディビルダーにとっては、コンテスト前に堅く引き締まった体をつくるためにポージングの意義は非常に大きい。また、競技ボディビルダーだけではなく、体を向上させるための新たな方法を探している人にも、ボージングは有効だ。トレーニングを終えた後、鏡に向かって2〜3種類のポージングを行うことで、体づくりの成果をあげられる可能性がある。 ボージングは「アイソメトリック・トレーニング」の一つといえる。つまり、筋肉が力を発揮しているが、長さは変わらないまま収縮している状態だ。ポージングにはバスキュラリティ(血管が浮き出て見える様子)を高める効果もあり、体に深みをつけることができる。ポージングを行うことで、収縮している筋肉に血液が送り込まれる。つまり、栄養に富む血液が大量に送り込まれることにより、筋肉の回復、成長を助けるといった効果が得られるのだ。長期にわたって続けていけば、血管がはっきりと目に見えるように浮き出てくるはずだ(競技ボディビルでいえば「バスキュラリティが高まる」)。ポージングによるこの効果は、トレーニング後、血管に血液が満ちている状態で行うことでいっそう高まる。 私はかつてMr.オリンピアに出場していた時期に、ポージングを活用して体型の改善に大きな効果をあげた。年をおうごとに、御影石に形が刻まれるようにシェイプがつくられていったが、その一因となったのが、毎日1時間行っていたポージングだ。競技に出場しないのであれば、これはどの時間を費やす必要はないだろうが、セット間やトレーニング後に何種類かのポージングを行うことで効果をあげられるはずだ」

プッシュアップをたくさん行ってきたのですが、筋肉の発達がアンバランスで悩んでいます。胸の下部は右より左側のほうが大きく、胸の上部と三角筋前部は右のほうが大きいのです。現在の私の生活ではウエイトやマシンを使ったトレーニングは行えず、できるのはプッシュアップのように体重を使ったトレーニングだけです。こうした場合でも、アンバランスな体を変えていくトレーニングはできるのでしょうか?

「プッシュアップしか行っていないと、胸や三角筋の成長が制限される場合もある.だが、たとえ器具が使えなくても、体を改善するトレーニングの方法はある。たとえば、椅子を2つ使って、その間に体を下ろしていく方法を試してみよう。胸、三角筋前部がよりストレッチされ、可動範囲が広がるはずだ。肩甲骨の間をパートナーに押してもらうようにすれば、さらに効果をあげることができる。ただし十分に注意しながら抵抗を加えないと、けがをする危険性がある(特に体を下ろしている状態のときには注意が必要)。いうまでもないが、胸筋を断裂するようなけがは絶対に避けたいはずだ。動作範囲の下部では抵抗をやや小さくし、動きに少しでも不安を感じたら、抵抗を完全にゼロにしてもらうように、あらかじめパートナーに伝えておくこと、 ウエイトを使ってトレーニングできるようになったら、ダンベルを使った上半身の基本種目を行うようにしてみよう。弱いほうの側でややきついと感じるウエイトを選び、左右のバランスがとれるようになるまでは、強い側は筋力を維持するだけにとどめる。 左右の筋肉のバランスがとれていないというのは、初心者にはよくみられる問題だ。胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋は左右で成長のペースに差か出ることがあり、アンバランスになりやすい。実際、左右の腕、あるいは脚のサイズに1.5cmも差があるというボディビルダーは珍しくない。そういう場合は、ダンベルを使ってユニラテラル(片側ずつ鍛える)種目を中心に行い、左右の筋.肉の発達が同レベルになるようにする。そうすれば、バランスの崩れによるけがを防ぐこともできるだろう」

リバース・ピラミッド法の威力

最小限の時間でもっと筋肉をつけたい。そう望むのはあなただけではない。貴重な時間を効率よく使いたいという気持ちは誰でも同じだろうが、一般的なトレーニング法で続けているかぎり、ぼう大なセットをこなすしかない。 そこで、もっと少ないセットで効果的なトレーニングに挑戦したいと望む人に「リバース・ピラミッド法」を試してみることを勧める。このプログラムは初心者レベ・ルには向かないが、筋肉を爆発的に成長させたいという人は、この方法でトレーニング強度のアップにチャレンジしてみるべきだ!

一般的なピラミッド法

リバース・ピラミッド法を理解するには、まずその原型となるピラミッド法を知る必要がある。ピラミッド法はすでに広く行われてきているトレーニング方法で、今も確固たる地位を占めているが、それはもちろんこの方法に効果があるからだ。特にトレーニングを始めたばかりの初心者には効果が高い。しかし、だからといってもっといい方法がないわけではない。それについては詳しくは後で説明することとして、まずはピラミッド法について解説していこう。 ピラミッド法とは、あるエクササイズを行う場合、セットごとにウエイトを重くしていくという方法で、最も重い重量に達したあとのセットではウエイトを減らしていく。例として、ベンチ・プレスの場合を下にあげている。

一般的なピラミッド法

ピラミッド法の限界

ピラミッド法の場合、1回のワークアウトで多数のエクササイズを行おうとすると、総セット数が非現実的なほど多くなってしまう。たとえば、胸のトレーニング日に、上の図のようなピラミッド法で4種目を行うことは現実的に可能だろうか?合計でなんと28セットも行うことになり、しかも最大重量を使っているのは各エクササイズ1セットのみなのだ。 ピラミッド法を行うにはエネルギーもたくさん必要になる。ということは、トレーニング強度の低下という影響が出てくる。トレーニングの量と強度は反比例するからだ。ハードに短時間トレーニングするか、それほど強度を上げずに長時間続けるかのいずれかとなり、ハードなトレーニングを長時間続けることは不可能だ。実際に各エクササイズ、各セットとも全力で行うとしたとしたら、一つのボディパートのトレーニングを20〜30分以上続けることはできないだろう。1時間以上ハードにトレーニングしていると思っている人は、本当にハードなレベルでは行っていないはずだ。 ピラミッド法はトレーニング中のエネルギー消費が多いだけでなく、トレーニング後の回復にも多大なエネルギーを消費する。運動後、体が最優先するのは、運動中に消費したエネルギーの回復だ。それを終えてから、トレーニングで使った筋肉組織の補修を始めることになる。そのためにはエネルギーも時間も必要だ。 こうしてピラミッド法によるトレーニングの影響から回復できずに、オーバートレーニングに陥っている人がたくさんいる。そうなると成果はあがらなくなり、意欲の低下だけでなく、筋力、筋量の低下が起こることもある。

逆転の発想:リバース・ピラミッド法

リバース・ピラミッド法とは名前のとおり、ピラミッド法を逆に行うもので、重いウエイトのトレーニングから始め(ただし、最初のエクササイズではウォームアップ・セットを2セット行ってから)、セットごとにウエイトを減らしていく。この利点は、筋肉が疲れていない状態で重いウエイトを使って負荷をかけるので、筋線維を最大限に活動させることができ、筋肉を大きくする効果も高いと考えられることだ。 ここで思い出してほしいが、筋線維の収縮は「オール・オア・ナッシング(すべてかゼロか)の法則」にもとづいている。つまり、刺激に対する1本1本の筋線維の反応は、収縮するか、まったく収縮しないかのどちらかなのだ。使用するウエイトが重ければ、それを持ち上げるために収縮を起こす筋線維の数が多くなる。あるエクササイズを始めると、その動作に関わる筋線維の総数のうち、まず一部が完全に収縮し、動作が行われる。動作をくり返していくと筋線維に疲労が起こり、残りの(まだ使われていない)筋線維が動員され、使用可能な筋線維がすべて使われるまで収縮が行われていくのだ。 したがって、筋肉を最短時間で疲労させるには、筋肉がまったく疲労していない状態で最も重いウエイトを使えばいいということになる。つまり、各ェクササイズの後半ではなく、最初の数セットで、最大のウェイトを使うということだ。筋肉が疲労していない時点では、筋肉の収縮のエネルギー源であるATPも、貯蔵エネルギー源であるグリコーゲンも最も多くあるので、このときこそ、筋肉が最大のパワーを発揮できる。

リバース・ピラミッド法

リバース・ピラミッド法は筋量増加に効果的だし、競技ボディビルダーがコンテスト前に筋肉を維持しながら体脂肪を落とす場合にも理想的な方法だ。

成長の閾値(いきち)に達するために

ワークアウトの最初に重いウェイトを使う形式にすると、より短時間でターゲットの筋肉を疲労させ、「成長の闇値」に向かわせることができる。「成長の閾値」とは、筋肉に成長反応を引き出せるレベルの疲労が与えられる境界点をさす。リバース・ピラミッド法では、そのあとセットごとにさらに筋肉を疲労させていくことになる。 つまり、筋肉が機能的に消耗しきるところまで疲労させていくわけだ。このレベルまで疲労させれば、筋肉にはより大きく、強くなるという反応が必ず起こり(ただし、適切な休養と栄養が不可欠)、より重いウェイトがあつかえるようになっていく。この追い込んだレベルをさらに越えてセットを行うのは時間の無駄であり、オーバートレーニングにつながる危険性がある。体を成長させるために必要な刺激は、すでに十分与えられているのだ。 リバース・ピラミッド法を使うと、より短時間で「成長の閾値」に達することができる。ワークアウトの強度は上がり、時間は短縮できる。つまり、成果があがるだけでなく、トレーニンク時間の短縮にもつながる。誰もが求めている「短時間で筋肉を大きくする秘訣」は、この方法を使うことにあるというわけなのだ。

リバース・ピラミッド法の問題点

リバース・ピラミッド法でいちばんの問題となるのは、ウォームアップが不十分だと、けがの危険性があるということだ。筋肉を輪ゴムに、腱をナイロンのロープにたとえて考えてみよう。輪ゴムでもナイロンのローブでも、冷たく硬い状態で引き伸ばすと切れやすい。しかし、温めてから伸ばせば、弾力があり、より大きな負荷に耐えられる。リバース・ピラミッド法でウォームアップが絶対に重要なのは、こうした理由からだ。 だが、ウォームアップのセットに時間をかけてから重いウエイトを使うのなら、ピラミッド法の前半と同じことになるのではないか? その答えはイエスでもあり、ノーでもある。 リバース・ピラミッド法を行う場合、まず軽いウエイトでターゲットの筋肉をウオームアップする。その部位への血流を増やし、関節や腱を重い負荷に耐えられるようにしておくことが目的だ。関節、腱を温め、柔軟にしておく必要があるのだ。一般的なピラミッド法では、セットごとにウエイトを重くしていくので、その過程で筋肉も温められていく。しかしこの過程でターゲットの筋肉のエネルギー源は消費されていくので、最も重いウエイトを使うセット(筋肉の成長につながる重要なセット)は消耗した状態で行うことになってしまう。こう考えると、リバース・ピラミッド法とピラミッド法の違いがわかるだろう。

リバース・ピラミッド法をどう使うか?

リバース・ピラミッド法は、まずターゲットの筋肉に軽いウエイトでウオームアップ・セット(2セット)を行い、そのあと最も重いウエイトを使うセットから始める。再びベンチ・プレスの例を使って、リバース・ピラミッド法の使い方を説明していこう。 まずウォームアップの1セットめを60kgで15〜20レップ、2セットめは85kgで10レップ行うとする。次に135kgまでウエイトを増やして、10レップ行う。補助がなければ10レップが限界となるレベルの重さだ。これがメイン・セットの1セットめとなる。 メイン゜セットの2セットめは、ウエイトは135kgのまま6レップ行う。おそらくこれが限界レベルだ。胸筋には疲労が起こり始め、バンプが感じられるはずだ。次のセットも6レップ以上行うために、ウエイトを約1割減らして、120kgにする。これがメイン・セットの最後となる3セットめで、限界まで6〜8レップくり返す。重いウエイトで3セット行い、これでベンチ・プレスは終了だ。 その次は胸の2種目め、たとえばインクライン・プレスを行う。ウオームアップは1セットで、これをたとえば25kgのダンベルで行ったら、メイン・セットの1セットめは40kgで10レップ行う。2セットめはウエイトを10%程度軽くして、35kgでできるだけ多<動作を続ける。8レップ程度続けられるだろう。最後の3セットめは30kgで眼界まで。おそらく9レップ程度で完全に消耗するはずだ。 まだ続けられるようであれば、もう1種目行う。一般にはダンベル・フライを選ぶ。重いウエイトで3セット限界まで行えば、胸筋には焼けつくほどの痛みを感じるはずだ。このリバース・ピラミッド法の場合、胸のルーティンで行うのは3種目合わせてもたった9セットだ(ウオームアップ・セットを除く)。ピラミッド法で1種目7セット行う場合と比べてみてほしい。強度と成果に関しては比較にならない。強度こそ、筋肉の成長をうながす刺激として何よりも重要なのだ。

「筋肉が疲れていない状態で重いウエイトを使って負荷をかけるので、筋線維を最大限に活動させることができ、筋肉を大きくする効果も高い」

休息時間に注意

ワークアウト全体の強度を高く保つためには、セット開の休息時間をできるだけ短く抑えること。呼吸が落ち着いたら次のセットを始めるというのが原則だ。 こうした方法でワークアウト全体のぺ一スを決めるほうが、セット間を60〜90秒などと時間で区切るよりも効果的だ。時計ではなく、自分の呼吸に注意を向ければ、自分の体に最適な休息時間が決まってくるはずだ。脚のように大きなボディパートでは60〜90秒、あるいは120秒かそれ以上の休息時間が必要だろうが、上腕二頭筋といった小さな筋群では45秒で十分かもしれない。忘れてはならないのは、目的は筋肉を徐々に疲労させていくことなので、セット問の休息時間が長すぎるとこの目的に反するということだ。ウエイトを減らして行う次のセットが楽になりすぎてしまう。

リバース・ピラミッド法の対象となるのは?

リバース・ピラミッド法は、体力のある中級から上級レベルの人に効果が高い。初心者やコンディションが低下している人には勧められない。強度が高く、方法を誤ると関節や腱への負担が過剰になるからだ。リバース・ピラミッド法が続けられなくなる理由として多いのが、関節への負担が大きいということだ。ただし、ウォームアップを適切に行うことで、こうした問題の大部分は避けることができるだろう。 リバース・ピラミッド法は筋量増加に効果的だし、競技ボディビルダ一がコンテスト前に筋肉を維持しながら体脂肪を落とす目的で利用する場合にも理想的な方法だ。私自身、IFBBのトップレベルで戦っていた10年間、リバース・ピラミッド法をよく使っていた。実際にこの方法で20kg以上のハ一ドな筋肉がつき、大変身するほど体型が変わる経験もした。あなたも、リバース・ピラミッド法を試してみてほしい。これは逆転(リバース)の発想が画期的な成果につながるという、確かな実例なのだ。

夜食を賢く摂って筋肉を増やす

夜10時。お腹が空いてたまらない……。「夜食は太る」という理由でぐっと我慢す

るか、それとも冷蔵庫に直行するのか? 体づくりをめざしている人でも、それ

ぞれの目的によって対策は違うだろう。この記事ではIFBBプロ・ボディビルダー

のボブ・チチェリロ、トップ女性ボディビルダーのローラ・クリベイル、栄養学

の専門家であるスーザン・クライナー博士の3人に、体づくりの成功につながる

夜食の摂り方を尋ねた。3人のアドバイスにはそれぞれ特色があるが、あなた自

身の目標に合わせて適切な方法を選択しよう。そして実際に試してみて、自分に

最も合う方法を見つけることが重要だ。

「残念ながら、人間の体の仕組みは『白か黒か」とはっきり二分できるようなものではなく、答えはもっと複雑です。あなたが例としてあげていることは、いずれも状況によっては「正しい」ものなのです。 まず第一に、通常日中の食事だけでは不足するカロリーを夜食で摂ろうというのであれば、そうする必要があります。特にハードなトレーニングを行い、筋肉づくりをめざす場合には、このことはより重要です、しかし、この時間帯に食事を摂ると、筋肉づくりの成果がいくらか妨げられてしまう可能性もあります。就寝中も体は消化活動を行うことになり、この影響がおよぶことになるからです。食事を摂ると体内の働きは高まるので、深い睡眠時とは正反対の生理作用(特に成長ホルモンの分泌に関して)が起こることになります。成長ホルモンの分泌が急激にヒ昇するのは、運動後以外には、深い眠りについているときなのです。就寝前に食事を摂ると深い眠りが妨げられ、成長ホルモンの分泌を最大限に増やすことができなくなる(つまり筋肉を最大限に成長させることができなくなる)可能性があります。しかし、カロリー不足の状態もまた、体を最天眼に大きくすることはできないわけです。解決策は、夜食を少し早めに摂るようにすることです。そうすれば、両方の問題(成長ホルモンの分泌、カロリー不足)に対処できるでしょう。 この時間帯の食事として勧められるのは、グリセミック指数の低い炭水化物(複合炭水化物など、血糖値を急激にヒ昇させないもの)に少量のたんばく質を組み合わせて摂ることです。そうすれば、就寝前にインシュリン・レベルを上げずに(インシュリンの分泌量が増すと摂取したカロリーが脂肪として貯蔵されやすくなる)空腹を解消することができます。食物繊維の多いシリアルであれば、グリセミック指数は低くなります(その他のシリアルはグリセミック指数が高め)。シリアルの代わりに大麦でつくったパンにしてもいいでしょう」

最後の食事を早めにとる

「あなたが目にしたアドバイスは、体づくりの目標によってはすべて適切といえますが、減量をめざしているのなら、1目の最後の食事の内容がより重要になります。ほとんどの人の場合、代謝は1日の前半で高く、後半になると低下していくので、体重を減らしたいのであれば、夜の食事は少なめにする必要があるでしょう。その点を頭に入れたうえで、寝る前にお腹が空いてしまうというのなら、食べたほうがいいでしょう。そうしないと、眠れないはずです。私の場合、無脂肪のヨーグルトを少し食べると、空腹か抑えられます。これならたんぱく質も炭水化物も摂れ、カロリーは100kcal以下なので、体づくりの妨げにはならないはずです」

炭水化物の摂取量に注意する

「よくある間違いの一つが、夜遅くに食べると必ず太るという考えだ。夜遅くに食べてすぐに寝ると、食べたものが脂肪として蓄えられてしまうというのだが、ここで見過ごされているのが、寝ている間も体はしっかりと働いているということだ。体は電気のスイッチを切り替えるように、働いている状態から停止状態へと変わるわけではないのだ、睡眠中は体の組織が修復され、筋肉がつくられるときなのだ。寝ている間も、細胞は働いているのだ。 だから夜に食べても構わないが、一つだけ忠告しておきたいことがある,栄養価の低いジャンクフードは食べないということだ。もちろん、ジャンクフードはこの時間帯にかぎらず、食べるべきではない。まずは通常の食事を適切に摂ることを心がけ、そのうえで寝る前に夜食を摂る場合には、たとえば鶏胸肉とサラダといった軽食を食べるといいだろう、眠りを妨げない程度に、賢く食べること、筋量アップをめざしている人には、私はむしろ夜食を摂ることを勧めたい。 あなたの場合、体重を落としたいというのなら、寝る前の食事では炭水化物をたくさん摂らないほうがいい。体が一度に利用できる炭水化物の量は限られているのだ。また、牛乳で注意しなければならないのが、低脂肪乳でもラクトース(乳糖)の形で炭水化物か含まれている場合だ。体脂肪を落としたいのなら、寝る前にはたんぱく質の多い食品を摂ることを勧める」

栄養摂取の疑問に答える

ワークアウト前の食事はどういうタイミングでどんなものを食べたらいいのでしようか?

次のような場合があります。1つは、ワークアウトの2〜3時間前に食べる場合で、このタイミングでは通常の食事を摂り、たんぱく質と複合炭水化物を十分に摂ります。こうしてワークアウトのためのエネルギーを高めるとともに、トレーニング後の回復と筋肉の成長も進められるようにするのです。もう一つはワークアウトの直前に食べる場合で、このタイミングでは少量の栄養補給にし、満腹感でワークアウトが妨げられないようにします。 理想的には、この両方の食事を摂ることを勧めます。つまり、ワークアウトの2〜3時間前にしっかりとした食零を摂り、さらにワークアウトの直前にも(さらに、後述するようにワークアウト中にも)少量の栄養補給を行うようにするのです。 ワークアウトの直前の栄養補給は、ホエイ・ブロテインと単純炭水化物(ブドウ糖や果糖、砂糖といった糖類)を組み合わせ、これを水で溶いて摂るようにします。比率は、たんぱく質30〜40gに、炭水化物を60〜80g、水が約1g弱程度の割合にするといいでしょう。これをワークアウトの15〜20分前から飲み始め、ワークアウト中も継続して残りを飲むようにします。このようにワークアウト中にも栄養補給を行うことで、トレーニング後の食事と同じ効果が得られるだけでなく、回復と成長の過程をより早いタイミングで進めることができます。

私は筋肉もつきやすいのですが脂肪も簡単に増えてしまいます。筋量アップを図るときに体脂肪の増加をできるだけ抑える方法はないでしょうか?

基本的なアドバイスとしては、筋量アップをめざす時期にも、体重を維持する時期と近いレベルに摂取カロリーを保つことを勧めます,たとえば、維持期に1日に通常3000kcalを摂取しているとすれば、筋量アップの時期にも摂取カロリーは3300〜3500kcal程度に保ち、さらに総摂取カロリーと炭水化物の摂取量をサイクル化していく(周期的に増減させる)ことを勧めます。こうすれば、体脂肪の増加を抑えながら、筋肉を増やしていけるでしょう。

私は男性で、体重は70kg弱程度ですが体重が90kgの人と同じ量のクレアチンを摂るべきでしょうか?

クレアチン摂取に関して基本的な方法は、1日に合計5g程度をワークアウトの前と後の2回に分けて摂ることです。この摂取方法は、体のサイズにかかわらず、すべての人に適用されるものです。少なめの摂取ほですが、クレアチンによる筋量アップの効果は十分に得られます。また、サプリメントにかける出費を抑えながら最大限の効果をあげる方法でもあります。

競技ボディビルダーですがコンテスト前の体を絞り込む時期にはオメガー3脂肪酸をどの程度摂るべきでしょうか?

オメガー3(n-3系)脂肪酸はすべての人に重要な栄養素ですが、特にボディビルダーには重要性が高いといえます。ボディビルダーは一般の人よりも脂肪の摂取量が少ない場合が多いので、オメガー3(n-3系)脂肪酸を補給することで、栄養摂取のバランスをとる必変があります。また、オメガー3脂肪酸は健康を保つうえでも必要なものなので、食事から十分に摂取できない場合はサプリメントで必要量を補うようにするべきです。 体脂肪を落とす時期のボディビルダーであれば、オメガー3(n-3系)脂肪酸の補給か特に重要になります。健康を高める効果に加え、食事制限をしているときの筋量維持にも役立ちます。また、低炭水化物ダイエットによる気分の変動を防ぐ効果もあります。ボディビルダーの場合、たとえばフラックスシード(亜麻仁)油(オメガー3脂肪酸を豊富に含む)であれば1日に大サジ1〜2杯、体脂肪を落とす時期にはさらに1日に大サジ3杯まで増やしてもいいでしょう。

ダンベル・フライの正しい動作は?

安全かつ効果的に行うための可動範囲と動作のポイント

ダンベル・フライは安全かつ完全な可動域で行うこと.これが筋線維を最大限に働かせるための重要なポイントだ。トップ・ポジションも、またダンベルを下ろしきったポジションも、どちらとも可動範囲いっぱいに行っていなければ、筋肉の働きが抑えられ、成長が制限される。さらに、腕のポジションも筋肉の働きに影響し、負荷のかかる角度が変わる、最適の動作について、以下に説明していこう。

ダンベル・フライの正しい動作

 

ボトム・ポジションの動作

  • どこまで下ろすべきか?

ダンベル・フライは関節の機能的な動きを越えて行ってはならない、この限界を越えて動作を続けるとマイナス面が大きくなり、けがにつながる場合もある。他のエクササイズでは動作のスタートとフィニッシユ・ポジションが体の構造から自然に決まっているものが多い(たとえばバーベル・カールなど)。しかし、ダンベル・フライのような動作では、肩関節の特徴(あらゆる方向に動く)から、このことはあてはまらない、実際、最大限の可動域で行おうとして、安全な動作範囲を越えてしまいやすい。ボトム・ポジション(ダンベルを下ろしきった位置)で筋肉を完全にストレッチさせようとして、安全に行える範囲を越えてしまうのだ 医学的な見地からいえば、けがを避けて安全に行うためには、ボトム・ポジションは肘がりと同じ高さになる(上腕が床と平行になる)位置とするべきだ。肘を肩よりも低く下ろすと、胸筋側部の働きが大きくなるが、肩関節に過剰なストレスが加わることになる。たいていの人の場合、低く下ろしすぎると、けがのリスクのほうがメリットを上まわってしまう。

  • 腕の角度はどれくらいにするべきか?

専門家は、動作全体を通じて肘をやや曲げた角度を保つようにアドバイスしている。腕を45度以上に曲げると、ダンベル・フライではなく、ダンベル・ベンチ・プレスの動きになり、異なる動作になってしまう。逆に、腕を伸ばしすぎた状態で行うと、肘や肩関節を傷める危険性がある腕を伸ばすほど、体からより遠くまでダンベルを動かすことになり、ウエイトの相対的な重さが大きくなる。腕を完全に伸ばして行うと、20kgのダンベルでも肘や肩関節に過剰な負荷を与える危険性がある。

トップ・ポジションの動作

  • ニュートラル・グリップ(左右の手のひらか向き合う状態)にする

ダンベル・フライのトップ・ポジションでは左右の手のひらが向き合うようにしている人がほとんどだろう。ダンベルを下ろすときも、上げていくときも、この手と腕のポジションは変えない。この方法をとれば、動作を単純かつ効果的に行うことができる、さらに、他のグリップの場合よりも思いウエイトを使いやすいという利点もある。

  • 回外グリップ(手のひらを頭の方向に向けた状態)にする

この方法をとると、胸の内側の筋量を増やす効果が得られるという意見もある。経験からそう感じている人は多いが、詳しくみていくと、この意見には賛否両論がある、この方法が適切かどうか、体の構造と動きから考えてみると、トップ・ポジションでrのひらが頭方向に向くようにするには、上腕骨を外旋させる(体の中心軸に対して外側に回す)ことになる。胸筋は上腕骨に付着しているので、上腕骨を外旋させると胸筋がやや引き伸ばされ、より強く収縮させることができる。しかし、この効果は限られたものであり、有効性には疑問をもつ専門家が多い。

また、腕を回旋させると肘の角度が変わるので、可動域にも影響がおよぶ、肘をやや曲げて動作を行っているので、腕をまわすと両腕をより近づけることになり、可動域が大きくなる。こうすると、腕を曲げて行うペック・デックの動きに近くなるにの動作では、手ではなく、肘を近づけることを意識する),背中のほとんどのエクササイズや三角筋に行うラテラル・レイズと同じく、ダンベル・フライでは肘の動きに意識を集中する必要がある。肘の動きに集中することで、胸筋をより強く収縮させることができるだけでなく、三角筋前部の働きも抑えることができる. 結論としては、手のポジションについては、2つのうちのどちらか一方がより効果が高いわけではない。定間的に異なるグリップを使い、胸のトレーニングにバラエティをつけて、胸筋の成長をうながすようにしよう。そして、必ず完全かつ安全な可動域で行い、胸筋を最大限に成長させるとともに、けがを最小限に抑えるようにすること。

適切なペースで運動し、心臓血管系の健康を高めるためのアドバイス

体力には自信があったのですが、最近、トレッドミルで少し走っただけで息切れがしてしまいました。歩くのさえ、以前のようには速く歩けないのです、心臓の健康をできるだけ早く取り戻すには、どうしたらいいでしょうか?

心臓血管系の健康に注意を払うことは、肌に持久力をつけるためだけでなく、健康で長生きするために重要な点です。ただし、だからといってすぐに上級レベルのエアロビック・トレーニングを始めないこと。昔からいわれているように、何事も一度に1つずつ、着実に進めていくべきです。スーパースローというほどゆっくり行う必要はありませんが、無謀なほどの速すぎるペースは禁物です, よくみられる問題ですが、最初に頑張りすぎて、結局はバーンアウトしたり、けがをしてしまう人がたくさんいます。どちらにしてもトレーニングを中断することになり、それまでに得たせっかくの成果もすぐに失われ、結局は運動を始める前よりももっと後退したレベルに追い込まれることにもなりかねません。 運動を始めようとするときには、まず事前に医師の診断を受け、許可を得ておくこと.、息切れがするという場合、甲.に体力が低下しているのではなく、なにか他の問題があるのかもしれません。 一時的に頑張るのではなく、一生続けていけるものとして取り組むことが大切ですが、アメリカン・カウンシル・オン・エクササイズ(ACE)で広報担当を務めるリチャード・コットンは、極端なトレーニングについて、次のように忠告しています 「運動を始めた初回の時点でいちばん重要なのは、気持ちよく行えるということです頑張ってはいるか、度を越してはいないというレベルで行うこと。たとえばトレッドミルであれば、楽に歩けるペースで行うということです」 インターネットのサイト(www.myexerciscphm.com)で運動生理学のアドバイスも行うコットンは、次のようにもいっています、 「自分ができると思うよりもやや手前のレベルで行い、無理をして追い込まないこと。苦痛を感じるレベルまで追い込むのはよくないし、もちろんけがに結びつくような無月1も禁物です。気持ちよいレベルで、体をゆっくりと慣らしていくのです」 極端に運動不足の生活を送ってきた人には、コットンはこうアドバイスしています。 「ウォーキングを10分間、速すぎない適度なペースで行い、体の調子をみてみます、翌朝、目覚めたときの体調がよければ、ウォーキングの時間を少しずつ延ばしていくようにします。そうやって徐々に20分、さらに30分へと、時間を延長していきます歩くスピードも適度なベースを崩さないようにし、慣れてきたら徐々に上げていくようにします」

関節を痛めないために

でも、なぜそんなに時間をかけて進めていく必姿があるのでしょうか? コットンは次のように説明しています。「運動への体の適応は、有酸素系システム(有酸素能力)のほうが、骨や関節の適応よりもずっと速い。有酸素運動能力的には3kmをかなり速いスピードで歩くことができるとしても、徐々にレベルアッブしてスピードを上げていくべきです。このようにゆっくりとレベルを上げていくことは、ジョギングやランニングではもっと重要になります。最初から速いスピードのジョギングやランニングを行っていると膝を傷め、オーバーユースによるけがを招くおそれもあります, まず最初の目的は、続けることです,オリンピック出場をめざしてトレーニングしているわけではないのですから、時間をかけてゆっくりとレベルアッブしていき、ダメージを避けるようにするべきです。 エアロビック・トレーニングは週に3回以上、1回につき30〜45分行うようにすること 有酸素能力をより高めたいのであれば、週に5〜7回行うようにします。

心臓血管系の健康をめざす場合、どの程度を目標とすればいいのでしょう?ACE

(アメリカン・カウンシル・オン・エクササイズ)のリチャ一ド・コットンは、目安として次の2つをあげています。走らなくても、心臓血管系の健康を保つことはできるのです。次の数字は、5kmを歩く、またはジョギングする場合の指標です。

フィットネス・レベルの目標は?

 

息切れがするのは……

息切れがするのであれば、ペースを落とすべきですコットンはこうアドバイスしています、. 「息切れがするというのは、その運動の大部分が無酸素的に行われているということです。心拍数を有酸素運動のペースに保って行うようにすること。そうして長時間続けられるようにし、心臓血管系の健康を高めていくのです」 有酸素運動の心拍数を求める一般的な方法とされているのが、最大心拍数の65%(初心者の場合)〜80%(上級者の場合)のレベルで行うことです(最大心拍数は「220一年齢」で求める)。つまり、30歳の人であれば、最大心拍数は190となり、1分あたり124〜152拍の心拍数で行うようにするのです, あなたの場合、まずこの心拍数の低いほうの数値で行うようにしてみましょう。この計算式は大まかな目安ですが、たいていの人にあてはまります または、「トーク・テスト」という方法もあります。コットンはこの方法について、次のように説明しています「最初の1〜2ヵ月は会話をしながら運動か続けられる程度の強度で行うこと、隣にいる人と楽に会話が続けられるレベルを目安にし、もしそうできなければペースを落とすこと」 そして最後にもう1つ、コットンはこうつけ加えています。 「他の人と自分を比べないこと。体力レベルは人によって差があります。重要なのは、自分の進歩をみることです」

 

インターネット上でミオスタチン (マイオスタチン)阻害剤と称して、ミオスタチン を阻害することを売りにした注射剤が通販サイトで売られている場合がありますが、効果がありませんので気をつけてください。人間に効果のあるミオスタチン 阻害剤は、現在のところ、ありません。

 

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